6-Wochen-Trainingsprogramm zum Muskelaufbau

6-Wochen-Trainingsprogramm zum Muskelaufbau

2. Mai 2020 0 Von Marcus Liprecht

Mit diesem Traingsplan gelingt der Muskelaufbau in nur 6 Wochen.

Es gibt eine Menge Faktoren, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen. Die Ernährung, sowie die Nahrungsergänzung, Ruhephasen und der allgemeiner Lebensstil, um nur einige zu nennen. Darauf wollen wir eingehen und wenn man sich daran hält, dann steht dem Traumkörper nichts mehr im Wege. Am Ende dieses Trainingsprogramms befinden sich ebenfalls Anmerkungen zu zur Ernährung und Nahrungsergänzung. Doch zunächst wollen wir uns mit einem wirkungsvollen Trainingsprogramm für Push/Pull/Bein befassen.

Die meisten traditionellen Trainingsprogramme folgen einem System, das es Ihnen erlaubt, jeden Muskel einmal pro Woche zu trainieren. Oder andere, bei denen die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit haben, sich auszuruhen, was zu einem Übertraining führen kann. Was ist das Problem dabei?

Erstens: Übertraining führt zu Muskelschwund.

Zweitens: Wenn sie Ihre Muskeln einmal pro Woche trainieren, profitieren Sie nicht von der Proteinsynthese. Die Proteinsynthese ist der eigentliche Grund, warum der Körper Muskeln aufbaut. Sie hält etwa 36-48 Stunden an. Das bedeutet, dass Sie nach Ihrem Training ein Zeitfenster von 2 Tagen haben, in dem Sie Muskeln aufbauen können.

Das Training besteht aus einem 3- bis 6-tägigen Split, dem Sie in den nächsten 6 Wochen folgen können, um Muskeln aufzubauen. Der Schwerpunkt liegt darauf, den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung zu fördern. Das Muskelaufbauprogramm ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit sollte langsam und kontrolliert sein. Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Kontraktion des Muskels. Zum Beispiel, wenn Sie die Langhantel während eines Curls, beim Bankdrücken oder wenn Sie sich beim Brust-Dip absenken.

Streben Sie ein Ruhetempo von 60 Sekunden an. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich auszuruhen und seine verlorenen Mineralien wiederzugewinnen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie für die Dauer der Sätze haben.

Denken Sie daran, dass die angegebenen Wiederholungen das sind, was Sie mit Gewichten anstreben sollten, die es Ihnen erlauben, nur 8 Wiederholungen in der richtigen Form zu machen. Wenn Sie Ihre Grenzen noch nicht wirklich kennen, ist das auch in Ordnung. Wenn Sie feststellen, dass Sie 8 Wiederholungen mit 10 Kilo machen können, aber die letzten 2 Sätze eher halbherzig durchgeführt sind, dann reduzieren Sie einfach das Gewicht. Das Letzte, was Sie gebrauchen können, ist, dass Sie sich während des Trainings verletzen. Verletzungen werfen sie in der Regel, um mindestens 6 Wochen zurück.

Das Trainingsprogramm ist so konzipiert, dass Sie 3 oder 6 Mal pro Woche trainieren können. Wenn Sie also die Muskelzunahme maximieren möchten, sollten Sie die 6-Tage-Teilung anstreben. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird es Ihnen schwer fallen, 6 Mal ins Fitnessstudio zu gehen. Das liegt einfach daran, dass Ihre Muskeln noch nicht vollständig ausgeruht sind. Beginnen Sie mit 3 Tagen pro Woche und arbeiten Sie sich auf die vollen 6 Tage zu, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Es müssen auch nicht unbedingt 3 oder 6 Tage sein. Sie können 4-5 Mal trainieren. Nutzen Sie die zusätzlichen 1 oder 2 Besuche, um sich auf die nacheilenden Muskelgruppen zu konzentrieren. Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Ihr Brustkorb nicht so entwickelt ist, wie Sie es sich wünschen, dann machen Sie einfach einen zusätzlichen Stoß am Tag, nachdem Sie den 3-Tages-Split beendet haben.

Zum Thema Anfänger: Ein weiterer Vorteil dieses Workout-Programms besteht darin, dass es Ihnen eine Menge Hilfsmittel und Informationen vermittelt, die Ihrer langfristigen Entwicklung bei Ihrer Fitness-Reise zugute kommen werden.

Nach dem Workout-Programm finden Sie schnelle Hinweise zur Ernährung und Nahrungsergänzung. Sowie eine Liste von Übungen, die Sie im Workout ersetzen können, damit Sie Variabilität hinzufügen können (mehr Muskelwachstum fördern).

Das Hinzufügen von “Drop-Sets” und “Negativ-Sets” hilft, Kraft und Muskelaufbau zu fördern. Und nicht selten kann ein Training vollständig zum Besseren verändert werden. Wenn Sie sich nicht bewusst sind, was diese Begriffe bedeuten, finden Sie hier eine kurze Erklärung:

Negative Sätze: Sie erfordern entweder einen Aufklärer oder eine unterstützte Ausrüstung. Es handelt sich um 4-5 Wiederholungen exzentrischer Bewegungen mit Gewichten, die Ihre Kapazität übersteigen. Wenn Sie keinen Spotter haben, der Ihnen helfen kann, ist das in Ordnung. Negative Sätze können oft gegen Tropfensätze getauscht werden.

Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie Bizeps-Langhantelcurls machen. Ihr Durchschnittsgewicht, mit dem Sie in der Lage sind, 8 Wiederholungen zu machen, beträgt 20 Kilo. Nehmen wir an, Sie erhöhen dieses Gewicht auf 30-35 Kilo. Ihr Fitnesskumpel würde Ihnen helfen, das Gewicht zu erhöhen, und Sie sind dafür verantwortlich, das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zu bringen.

Bei den Übungen dieses Muskelaufbautrainings, die ich für negative Sätze empfohlen habe, steht unter dem Namen der Übung ein “Negativsatz”. Negative Sätze werden normalerweise als letzter Satz ausgeführt.

Sätze reduzieren: Hier entfernen Sie das überschüssige Gewicht (etwa 20-25%), so dass Sie 1-3 weitere Wiederholungen einer bestimmten Übung durchführen können. Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, habe ich empfohlen, Drop Sets für Übungen zu machen, bei denen der niedrigste Rep-Bereich meistens 5 oder 6 ist.

Nehmen wir zum Beispiel dasselbe Übungsbeispiel wie bei den Negativ-Sets: Stellen Sie sich vor, Sie machen Bizeps-Langhantelcurls mit 50 Pfund. Dieses Gewicht ist ideal für Sie, um 5 oder 6 Wiederholungen korrekt auszuführen. Sie reduzieren das Gewicht auf 15-18 lbs und führen weitere 1-3 korrekte Wiederholungen durch.

Für die Übungen in diesem Trainingsprogramm, die ich für Drop-Sets empfohlen habe, sehen Sie einen “Drop-Set”-Tag. Denken Sie daran, dass das “Drop Set” für das letzte Set der Übung durchgeführt werden sollte, bei dem Sie nach der Gewichtsprogression den niedrigsten Rep-Bereich haben werden.

Zu sämtlichen Übungen haben wir ein passendes Video hinzugefügt, auf dem die Übung von einem Sportler durchgeführt wird.

Tag 1: Pull (Rücken and Bizeps)

ÜbungenSetsReps
Übung 1:Bent Over Barbell Rows (Mass) (Video)Drop Set for the last set46-12
Übung 2:Wide Grip Lat Pull Down (Mass) (Video)48-10
Übung 3:Lat Pushdowns (Isolated) (Video)410-12
Übung 4:Barbell Biceps Curls (Mass) (Video)Drop Set for the last set46-8
Übung 5:Preacher Curls (Isolated) (Video)38-12
Übung 6:Hammer Curls (Isolated) (Video)48-12

Tag 2: Push (Brust, Trizeps and Schulter)

ÜbungenSetsReps
Übung 1:Bench Press (Mass) (Video)Drop Set48-12
Übung 2:Chest Dips (Mass) (Video)48-12
Übung 3:Overhead Triceps Extensions (Mass) (Video)48-12
Übung 4:Triceps Pulldown (Isolated) (Video)Negative Set 310-12
Übung 5:Sider Lateral to Front Raise (Isolated) (Video)410
Übung 6:Shoulder Press (Mass) (Video)38-12

Tag 3: Beine

ÜbungenSetsReps
Übung 1:Squats (Mass) (Video)48-12
Übung 2:Dumbbell Lunges (Mass) (Video)48-12
Übung 3:Leg Curls (Isolated) (Video)510-12
Übung 4:Leg Extensions (Isolated) (Video)Drop Set oder Negative Set 512-15

Tag 4: Erholung

Tag 5: Pull

ÜbungenSetsReps
Übung 1:Deadlift (Mass) (Video)36-10
Übung 2:Cable Rows (Mass) (Video)48-10
Übung 3:Pull-ups (Burn out) (Video)4Until Failure
Übung 4:Alternating Dumbell Curls (Mass) (Video)48-10
Übung 5:Seated Incline Curls (Mass) (Video)Drop Set48-10
Übung 6:Spider Curls (Isolated) (Video)48-12

Tag 6: Push

ÜbungenSetsReps
Übung 1:Incline Bench Press (Mass) (Video)Drop Set46-10
Übung 2:Cable Crossover (Isolated) (Video)Drop Set48-12
Übung 3:Skull Crushers (Mass) (Video)48-10
Übung 4:Cable Overhead Triceps Extensions (Mass) (Video)48-10
Übung 5:Lateral Raises (Isolated) (Video)410-12
Übung 6:Single Arm Linear Jammer (Mass) (Video)48-10

Tag 7: Beine

Übung 1: Machine Hack Squat (Mass) (Video) 3 8-10

Übung 2:Dumbbell Bulgarian Split Squat (Isolated) (Video) 4 10-12

Übung 3:Romanian Deadlift (Mass) (Video) 3 6-8

Übung 4:Bodyweight Squats (Burn out) (Video) 4 12-20

Anregungen für alternative Übungen

Zwischen den Übungen ist es vorteilhaft zu wechseln und nicht immer die gleiche Routine zu haben. Wenn man Variabilität in das Training einbringt, verhindert man, dass sich der Körper daran gewöhnt. Auf diese Weise wird Stagnation verhindert, und der Muskelaufbau wird gefördert.

Achten Sie beim Ersetzen von Übungen darauf, dass Sie den Markierungen (Masse) und (isoliert) folgen. Tauschen Sie zum Beispiel Ihr Bankdrücken (Masse) gegen das Bankdrücken (Masse) des Rückgangs. Statt Bankdrücken (Masse) gegen Seilfliegen (isoliert).

Mit Masse markierte Übungen sind solche, die Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Isolierte Übungen sind Übungen, bei denen der Muskel isoliert wird, so dass Sie seinen gesamten Bewegungsumfang gezielt einsetzen können.

Die mit (Burn out) markierten Übungen sind Übungen, die am Ende des Trainings hinzugefügt werden, um den Muskel zu erschöpfen. Sie tragen auch dazu bei, das Volumen des Trainings zu erhöhen.

Achten Sie auch darauf, dass Sie zwischen den Übungen, die bereits im Programm enthalten sind, abwechseln. Sie wären überrascht, wie sehr Sie das Muskelwachstum beeinflussen, wenn Sie nur die Reihenfolge Ihrer Übungen ändern.

Denken Sie daran, dass einige Muskelgruppen nicht viele zusammengesetzte oder isolierte Übungen haben. Daher sollten die bereits aufgeführten Übungen ausreichen, um sie abzuarbeiten.

BRUST Training

MassIsolatedBurnout
Decline Bench PressDumbbell FlyesIncline Pushups
Close Grip Bench PressIncline Dumbbell FlyesBall Pushups
Dumbbell PulloversButterfly Machine
Decline Bench PressFlat Bench Cable Flyes
Machine Chest PressLow Cable Crossover
Dumbbell Bench PressCable Chest Press
Dumbbell Incline Bench Press

RÜCKEN Training

MassIsolatedBurnout
Farmer’s WalkSingle Arm Lat PulldownRowing Machine
T-Bar RowBack Extensions
Dumbbell Pullovers
Close Grip Pulldowns
Reverse Grip Pulldowns
Dumbbell Rows

BIZEPS Training

IsolatedBurnoutMass
Concentration CurlsPull-upsZottman Curl
Incline Hammer CurlsNo-Plate Barbell CurlsClose Grip Pulldowns
E-Z Bar CurlsInverted Rows
Cable Curls
Overhead Cable Curls
Machine Biceps Curls

TRIZEPS Training

MassIsolatedBurnout
Triceps DipsReverse Grip ExtensionsDiamond Pushups
Close Grip Bench PressDumbbell Kickbacks
Tate Press

SCHULTER Training

MassIsolatedBurnout
Standing Overhead Barbell PressReverse FlyesPike Pushups
Arnold Shoulder PressDumbbell Front Raises
Clean and JerkBus Drivers
Barbell Shrugs
Kattlebell Swings

BEIN Training

MassIsolatedBurnout
Leg PressHamstring CurlsBodyweight Lunges
Squat MachineCalf raisesBox Squats
Sumo Deadlifts
Sumo Squats

Hinweise zu Ernährung und Nahrungsergänzung

Nachfolgende Informationen sind die Grundlage der Ernährung und Nahrungsergänzung beim Muskelaufbau.

1. Ernährung

Ich empfehle, mit einem Kalorienrechner zu beginnen, der Ihnen zeigt, wie viele Kalorien Sie zum Muskelaufbau benötigen.

Es ist nicht nötig, übermäßige Kalorienmengen zu sammeln und zu essen. Überschüsse, wie 500-1000 Kalorien über Ihrer Menge, um ihr Gewicht zu halten, sind unnötig und werden nichts weiter tun, als sie dick zu machen.

Geben Sie Ihr Bestes, um saubere Nahrung zu essen. Sie brauchen sich nicht perfekt zu ernähren, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Junkfood essen.

Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Es gibt zwar viele Berichte, die behaupten, dass es nicht notwendig ist, genau 1g Protein pro 1 Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber es gibt auch viele Berichte, die behaupten, dass diese Menge den Anabolismus fördert und den Muskelerhalt gewährleistet.

2. Nahrungsergänzung

Zum Muskelaufbau braucht man eigentlich keine Supplemente. Allerdings helfen Ihnen Nahrungsergänzungsmittel durch ihre anabolen Eigenschaften, den Muskelaufbau zu verbessern.

Molkenprotein, auch Whey Protein genannt, ist ein Muss. Trinken Sie Whey Protein nach dem Training, um sicherzustellen, dass Sie die katabole Wirkung nach dem Training stoppen und in einen anabolen Zustand übergehen. Es hat sich gezeigt, dass Whey Protein kurz nach dem Training ein günstiges Umfeld für die Wachstumshormonproduktion schafft. Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung des Molkenproteins nach dem Training auf 40 g die Proteinsynthese um bis zu 20% verbessert.

Das zweite Protein ist Kreatin. Informieren Sie sich gerne über Kreatin und dessen Eigenschaften zum Muskelaufbau. Kurz gesagt, besteht der Vorteil von Kreatin darin, dass es bei der Leistungsabgabe während des Trainings hilft und sicherstellt, dass Sie ihm beim Training Ihre 100% geben.

Beta-Alanin wird Ihnen auch helfen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.Und schließlich Omega-3-Fettsäuren. Sie helfen bei Muskelentzündungen, verlängern die Erholungszeit und schaffen über die mTOR-Bahnen eine anabole Umgebung für Ihre Muskeln. mTOR aktiviert Proteine und Enzyme und löst eine Vielzahl von Signalwegen in der Zelle aus.