6 Wochen Ernährungsplan zum Fettabbau

6 Wochen Ernährungsplan zum Fettabbau

22. Juli 2020 0 Von Marcus Liprecht

Training ist nur die Hälfte des gewünschten Resultates, wenn es darum geht, sich fit zu machen und Gewicht abzunehmen. Die andere Hälfte ist das, was Sie in Ihren Körper stecken. Wie das alte Sprichwort sagt: “Man ist, was man isst”.

Unser nachfolgender Ernährungsplan, ist ziemlich einfach gehalten und lässt sich mit geringem Aufwand und überschaubaren Kosten nachvollziehen. Damit schaffen sie es auf jeden Fall Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Bei dieser Diät werden Sie jede Woche die gleiche Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen – ungefähr 0,10 g pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel die Diät in Woche 1 mit 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht beginnen, werden Sie in der letzten Woche fast null Gramm pro Pfund erreichen.

Bei aller Disziplin, die sie für die kommenden 18 Tage aufbringen werden, dürfen sie auch einen Cheat-Day einlegen. Wählen Sie die Sonntage und gönnen Sie sich bewusst eine kohlenhydratreiche Ernährung. Früh am Tag, an dem man aus dem Bett steigt, darf man leckere zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Zuckerteilchen aus der Bäckerei, Kuchen oder einen Pudding essen – alles mit hohem Gehalt an schnell verdaulichen Kohlenhydraten und wenig Fett. Später am Tag werden Sie auf langsam verdauliche (aber nicht fruktosereiche) Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Nudeln, braunen Reis und Süßkartoffeln zurückgreifen wollen.

Dieser Weg wird kein leichter Weg sein, aber das Ergebnis wird sich lohnen, versprochen!

Tag 1 von 18

Woche 1: Vormittag

Frühstück 1

1 Messlöffel Molkenprotein

Frühstück 2 (30-60 Minuten nach Frühstück 1)

3 ganze Eier
4 Scheiben fettarmer Putenspeck
1 Scheibe fettarmer Käse
1 englischer Muffin aus Vollkornweizen
(Eier in der Pfanne braten; Speck in der Pfanne kochen; englisches Muffin toasten; Eier auf einer Scheibe Muffin stapeln, Käse hinzufügen, mit Speck belegen und dann die andere Hälfte des Muffins darauf legen, um ein Frühstückssandwich zu machen)

Imbiss am späten Vormittag

1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
2 Esslöffel gerösteter Leinsamen
(Leinsamen auf Hüttenkäse streuen)

Tag 2 von 18

Woche 1: Nachmittag

Mittagessen

150 Gramm Garnelen
2 Tassen gemischter grüner Salat
2 Esslöffel Salatdressing (1 Esslöffel Olivenöl/1 Esslöffel Essig)
(Garnelen zum Salat hinzufügen)

Mittags-Imbiss

2 Messlöffel Molkenprotein
1 Esslöffel Erdnussbutter

Vor dem Training (innerhalb von 30 Minuten vor dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel Casein-Protein
2 Scheiben Weißbrot
2 Esslöffel Gelee

Tag 3 von 18

Woche 1: Nacht

Abendessen

8 oz Hühnerbrust
1 Tasse in Scheiben geschnittene Zucchini

Late Night Snack (Essen Sie direkt vor dem Schlafengehen)

1 Messlöffel Casein-Protein
1 Portion Walnüsse (etwa 14 Hälften)

Tag 4 von 18

Woche 2: Vormittag

Frühstück 1

1 Messlöffel Molkenprotein

Frühstück 2 (30-60 Minuten nach Frühstück 1)

3 ganze Eier
3 Eiweiß
1 Tasse gekochtes Hafermehl

Imbiss am späten Vormittag

1 Messlöffel Molkenprotein

Tag 5 von 18

Woche 2: Mittwoch

Mittagessen

10 Unzen Beutel Spinat
1/4 Tasse Haferflocken trocken
1 ganzes großes Ei (hartgekocht)
150 Gramm Garnelen
2 Esslöffel Salatdressing (Olivenöl und Essig)

Mittags-Imbiss

1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
2 Esslöffel Salsa Sauce

Vor dem Training (innerhalb von 30 Minuten vor dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

2 Messlöffel Molkenprotein
2 Messlöffel BCAA

Tag 6 von 18

Woche 2: Nacht

Abendessen

250 Gramm Atlantik Lachs
2 Tassen gemischter grüner Salat
1 Esslöffel Salatdressing (1 Esslöffel Olivenöl/1 Esslöffel Essig)

Late Night Snack (Essen Sie direkt vor dem Schlafengehen)

1 Messlöffel Casein-Protein

Tag 7 von 18

Woche 3: Vormittag

Frühstück 1

1 Messlöffel Molkenprotein

Frühstück 2 (30-60 Minuten nach dem Vor-Frühstück)

3 ganze Eier
3 Eiweiß
1 Tasse roher Spinat
1 oz. fettfreier Feta-Käse
(Rühreier rühren und Omelett mit Spinat und Käse machen)
¾ Becher Heidelbeeren

Imbiss am späten Vormittag

2 Messlöffel Molkenprotein
1 Unze Walnüsse (14 Hälften)

Tag 8 von 18

Woche 3: Nachmittag

Mittagessen

160 Gramm Hühnerbrust
1 Tasse gehackter Brokkoli
1 Esslöffel Salatdressing (1 Esslöffel Olivenöl/1 Esslöffel Essig)
(Brokkoli mit Dressing versehen)

Mittags-Imbiss

200 Gramm fettarmer griechischer Joghurt
1 Esslöffel Erdnussbutter
(Erdnussbutter in Joghurt mischen)

Vor dem Training (innerhalb von 30 Minuten vor dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

2 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel BCAA

Tag 9 von 18

Woche 3: Nacht

Abendessen

200 Gramm Lachs
1 Tasse grüne Bohnen

Late Night Snack (Essen Sie direkt vor dem Schlafengehen)

1 Tasse Hüttenkäse
2 Esslöffel gerösteter Leinsamen

Tag 10 von 18

Woche 4: Vormittag

Frühstück 1

1 Messlöffel Molkenprotein

Frühstück 2 (30-60 Minuten nach dem Vor-Frühstück)

3 ganze Eier
3 Eiweiß
1/4 med. Zwiebel
1 Tasse gehackter Brokkoli
1 Scheibe fettarmer amerikanischer Käse
(Rühreier rühren und Gemüse und Käse hinzufügen)

Imbiss am späten Vormittag

2 Messlöffel Molkenprotein
1 Portion Walnüsse (14 Hälften)

Tag 11 von 18

Woche 4: Nachmittag

Mittagessen

1 Dose körniger Frischkäse bzw. Hüttenkäse

Tag 11 von 18

Woche 4: Nachmittag

Mittagessen

1 Dose Thunfisch in Wasser
1 Tasse gemischter grüner Salat
1 Esslöffel Salatdressing (1/2 Esslöffel Olivenöl/1/2 Esslöffel Essig)
(Thunfisch zum Salat hinzufügen)

Mittags-Imbiss

2 Messlöffel Molkenprotein
1 Portion körniger Frischkäse bzw. Hüttenkäse

Vor dem Training (innerhalb von 30 Minuten vor dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel Casein-Protein
1 Messlöffel BCAA

Tag 12 von 18

Woche 4: Nacht

Abendessen

250 Rindersteak
1 Tasse gemischter grüner Salat
1 Esslöffel Salatdressing (1/2 Esslöffel Olivenöl/1/2 Esslöffel Essig)

Late Night Snack (direkt vor dem Schlafengehen essen)

1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
2 Esslöffel gerösteter Leinsamen
(Leinsamen auf Hüttenkäse streuen) 

Tag 13 von 18

Woche 5: Vormittag

Frühstück 1

1 Messlöffel Molkenprotein

Frühstück 2 (30-60 Minuten nach dem Vor-Frühstück)

3 ganze Eier
3 Eiweiß
1 Tasse Spinat
1 Portion fettfreier Feta-Käse
(Rühreier rühren und Omelett mit Spinat und Käse machen)

Imbiss am späten Vormittag

2 Messlöffel Molkenprotein
1 Portion Walnüsse (14 Hälften)

Tag 14 von 18

Woche 5: Nachmittag

Mittagessen

160 Gramm Hühnerbrust 
1 Tasse gemischter grüner Salat
1 Esslöffel Salatdressing (1/2 Esslöffel Olivenöl und 1/2 Esslöffel Essig)

Mittags-Imbiss

1 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel BCAA

Vor dem Training (innerhalb von 30 Minuten vor dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel Casein-Protein
1 Messlöffel BCAA

Tag 15 von 18

Woche 5: Nacht

Abendessen

200 Gramm Lachs
1 Tasse gemischter grüner Salat
1 Esslöffel Salatdressing (1/2 Esslöffel Olivenöl/1/2 Esslöffel Essig)

Late Night Snack (Essen Sie direkt vor dem Schlafengehen)

1 Messlöffel Casein-Protein

Tag 16 von 18

Woche 6: Vormittag

Frühstück 1

1 Messlöffel Molkenprotein

Frühstück 2 (30-60 Minuten nach dem Vor-Frühstück)

3 ganze Eier
3 Eiweiß
1/4 Zwiebel (gehackt)
1 Scheibe fettreduzierter Käse
(Rühreier rühren und Omelett mit Zwiebel und Käse machen)

Imbiss am späten Vormittag

2 Messlöffel Molkenprotein

Tag 17 von 18

Woche 6: Nachmittag

Mittagessen

1 Dose Thunfisch
1 Tasse gemischter grüner Salat
2 Esslöffel Salatdressing (1 Esslöffel Olivenöl/1 Esslöffel Essig)
(Salat zubereiten und Thunfisch hinzufügen)

Mittags-Imbiss

2 Messlöffel Molkenprotein

Vor dem Training (innerhalb von 30 Minuten vor dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

1 Messlöffel Molkenprotein
1 Messlöffel Casein-Protein

Tag 18 von 18

Woche 6: Nacht

Abendessen

230 Gramm Rindersteak
1 Tasse gemischter grüner Salat
2 Esslöffel Salatdressing (1 Esslöffel Olivenöl/1 Esslöffel Essig)

Spätabendsnack (Essen Sie direkt vor dem Schlafengehen)

1 Messlöffel Casein-Protein