10 Ernährungstipps für Kraftsportler

10 Ernährungstipps für Kraftsportler

17. Februar 2021 0 Von Marcus Liprecht

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG: 10 ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR EINSTEIGER INS KRAFTTRAINING

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, dass Sie sich neben dem konsequenten Trainingsprogramm an essentielle Ernährungsgrundsätze halten, um Ihren Muskelaufbau in Schwung zu bringen.

Wenn wir einem Kraftsport-Anfänger nur einen einzigen Rat geben dürften, wenn es um die richtige Ernährungsweise geht, dann wäre es: Denken Sie nicht zu viel nach. Machen Sie es nicht zu kompliziert. Sie werden sich selbst in den Wahnsinn treiben, wenn Sie versuchen, jedes Nährstoffverhältnis bei jeder Mahlzeit und an jedem Tag der Woche zu berechnen, und trotzdem werden Sie am Ende nur verhältnismäßig wenig Lohn für Ihre Bemühungen ernten. Es ist besser, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Deshalb haben wir den Einstieg in die Kraftsport-Ernährung auf 10 einfache Richtlinien reduziert.

Befolgen Sie diese Regeln konsequent, wird es mit der Zeit ganz normal werden, sich daran zu halten. Klar, in den kommenden Monaten und Jahren werden Sie zweifellos mehr über Ernährungslehre lernen, aber diese Grundlagen sind mehr als ausreichend, um Ihnen zu helfen, effektiv Muskulatur aufzubauen.

Positive Energie = positive Ergebnisse

Anfänger machen oft den Fehler, entweder Ernährungsplänen zu folgen, die auf fortgeschrittene Bodybuilder ausgerichtet sind, oder vor Wettkämpfen Diätpraktiken anzuwenden, die einfach nicht zu ihnen passen.

Fakt ist: Um Muskulatur aufzubauen, braucht der Körper mehr Energie (Kalorien), als er täglich verbrennt. Es ist also ein großer Fehler, auf Kohlenhydrate und sogar kleine Mengen an Nahrungsfett zu verzichten. Allerdings müssen Sie auch verstehen, dass niemand – nicht einmal Mr. Olympia – nur Muskelmasse und kein Fett zunimmt. Rechnen Sie also damit, etwas Körperfett zuzulegen. Aber solange Sie mehr Muskelmasse als Fett zulegen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Eiweiß = Grundlage für Muskelwachstum

Der Proteinbedarf ist für alle Sportler, Bodybuilder, auch für Anfänger, höher als für den Durchschnittsbürger. Eiweiß repariert beschädigte Muskelfasern und stellt wichtige wachstumsfördernde Hormone im Körper her.

  • Wenn Sie effektiv Muskelmasse aufzubauen wollen, sollten Sie täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Für eine Person, die 180 Pfund (ca. 82 Kilo) wiegt, bedeutet das, dass 180 Gramm pro Tag die Untergrenze sind, aber diese Zahl kann in Abhängigkeit von mehreren Faktoren steigen.

Wenn Sie es nicht schaffen, mit 1 Gramm pro Pfund an Muskelmasse zuzulegen, oder wenn Sie nach dem Training länger als ein paar Tage Muskelkater haben, erhöhen Sie die Menge auf 1,3 Gramm – 234 Gramm Protein pro Tag für einen Person mit 82 Kilo. Das meiste davon sollte aus Vollwertkost stammen (siehe Nr. 6), aber es kann auch helfen, zwei oder drei Proteinshakes pro Tag zu trinken, um eine ausreichende Eiweißzufuhr sicherzustellen.

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtiger als die Gesamtproteinaufnahme
Sie können jedoch nicht erwarten, mit einer Proteinzufuhr von 1-1,3 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag signifikante Muskelmasse aufzubauen, wenn Sie vernachlässigen, wie viel von dem Protein, das Sie essen, tatsächlich in Ihre Muskulatur gelangt. Deshalb ist es wichtig, sechs Mahlzeiten am Tag zu essen (im Gegensatz zu zwei oder drei).

Der Grund: Je mehr Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag verteilen, desto leichter ist sie für den Körper zu verdauen. Eine konstante Zufuhr von Eiweiß durch eine Mahlzeit alle 2½-3 Stunden hilft auch, den Cortisolspiegel (ein muskelabbauendes Hormon) in Schach zu halten, wodurch ein angemessener Testosteronspiegel aufrechterhalten werden kann, der wiederum die Muskelreparatur beeinflusst.

Kohlenhydrate NICHT vom Speiseplan streichen

Nicht vergessen, besonders in einer Welt, in der eine kohlenhydratarme Ernährungsweise einer der Grundpfeiler für den Abbau von Körperfett ist, dürfen Sie Kohlenhydrate. Wenn es Ihr Ziel ist, an Masse zuzulegen, brauchen Sie Kohlenhydrate, und zwar jede Menge davon.

Kohlenhydrate geben Ihnen Energie für das Trainingsprogramm, sodass Sie sich intensiver und länger anstrengen können. Außerdem setzen sie einen hormonellen Mechanismus im Körper in Gang, der Aminosäuren aus Proteinen in das Muskelgewebe treibt, um bei der Reparatur und Erholung zu helfen. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, werden Sie wahrscheinlich nicht so hart trainieren können, wie es zur Stimulierung der Hypertrophie nötig wäre, Ihre Energiebilanz wird sich verschlechtern (siehe Nr. 1) und Sie werden die Fähigkeit der Kohlenhydrate, den Einbau von Proteinen in die Muskulatur zu unterstützen, nicht nutzen können.

Beginnen Sie damit, 2 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu konsumieren (360 g für einen Mann mit 180 Pfund, bzw. 82 Kilo) und steigern Sie sich auf bis zu 3-3,3 g pro Pfund (fast 600 g für einen Mann mit 180 Pfund). Der Großteil der Kohlenhydrate sollte komplex sein und aus ballaststoffreichen Quellen wie Kartoffeln, Vollkornbrot und -nudeln sowie Haferflocken stammen.

Gleich nach dem Training essen

Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Workout 20-30 Gramm schnell verdauliches Protein zu sich. Hier sind Pulver auf Molkebasis, die einfach mit Wasser in einem Schüttelbecher gemischt werden können, die einfachste Option. Essen Sie außerdem 50-60 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate wie fettfreie Kekse, Muffins oder Obst. Auch hier können Sie das Essen durch ein kohlenhydratreiches Getränk ersetzen.

Die schnell verdauliche Kombination aus Molke und einfachen Kohlenhydraten kehrt den Muskelabbau, der durch intensive Belastung entsteht, fast sofort um. Sie kann auch den hormonellen Zustand Ihres Körpers von einem Zustand, in dem die Muskulatur beansprucht wird, in einen Zustand umwandeln, der den Wiederaufbauprozess unterstützt.

Machen Sie Fleisch zu einem Grundnahrungsmittel

Fragen Sie mal einen Bodybuilder, der eine Diät macht, und er wird Ihnen sagen, wie schwierig es sein kann, Muskelmasse zu erhalten, wenn rotes Fleisch komplett vom Speiseplan gestrichen ist. Rotes Fleisch wie Steak und mageres Rinderhackfleisch eignen sich besser dazu, Muskelmasse aufzubauen als weißes Fleisch wie Huhn oder Pute.

Das liegt zum einen am höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt, sowie daran, dass rotes Fleisch reich an Kreatin (das die Kraft im Fitnessstudio steigert) und Carnitin (das hilft, den Testosteronspiegel zu erhöhen) ist. Ein weiterer Grund könnte sein, dass eine Ernährungsweise, die reich an rotem Fleisch ist, meist auch ausreichend Nahrungsfett liefert, das ebenfalls die Testosteronproduktion im Körper unterstützt. Eine fettarme Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum – auch wenn sie reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Gesamtkalorien ist – kann den Testosteronspiegel nicht in dem Maße unterstützen, das notwendig ist, um Muskelmasse wachsen zu lassen.

Essen Sie viel bevor Sie trainieren

Eigentlich heißt es ja immer, dass Sie nicht mit vollem Magen trainieren sollten. Aber die Wahrheit ist, dass eine größere Mahlzeit etwa eine Stunde vor dem Workout es Ihnen erlaubt, härter zu trainieren und den Körper mit reichlich Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, die den Muskelabbau verhindern. Eine solch reiche Mahlzeit kann dazu führen, dass Sie sich als Anfänger aufgebläht fühlen, aber mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran anpassen, indem er die Verdauungssäfte absondert, die erforderlich sind, um mit dem heftigen Nahrungszufluss fertig zu werden.

Für den Anfang können Sie zum Beispiel eine mittelgroße Hähnchenbrust und eine mittelgroße Ofenkartoffel etwa zwei Stunden vor dem Workout zu sich nehmen. So schützen Sie Ihre Muskulatur vor dem Katabolismus und erhalten einen Energieschub, der es Ihnen ermöglichen sollte, härter und länger zu trainieren.

Machen Sie Pausen

Jeder Sportler hat das schon einmal erlebt: Ihr Zeitplan ist so eng, dass Sie ein paar Workouts hintereinander ausfallen lassen. Zu Ihrer großen Überraschung schrumpfen die hart erarbeiteten Muskeln nicht etwa, sondern scheinen sogar eher zu wachsen. Der Grund? Erholung. Die freien Tage, zusammen mit einer adäquaten Ernährungsweise, erlauben es dem Körper, zu überkompensieren und sich vollständiger von den letzten Trainingseinheiten zu erholen.

Das Gleiche gilt für das Essen. Es ist eine gute Idee, alle 10-14 Tage einen “Schummeltag” einzulegen und zusätzlich zu dem, was Sie normalerweise zu sich nehmen, ein paar Dinge zu essen, die nicht auf dem typischen Bodybuilding-Speiseplan stehen, wie Eis, Kuchen, fette Steaks, Pizza, Pommes und Co. Sollten Sie es übertreiben? Auf keinen Fall. Aber es schadet nicht, an einem Tag auf ein fetteres Steak umzusteigen, zum Abendessen mal Weißbrot zu essen und sich zum Nachtisch ein Eis zu gönnen, zusätzlich zur Pizza am Vortag. Ganz im Gegenteil: Es kann das Wachstum von Muskelmasse sogar positiv beeinflussen. Aber klar ist natürlich auch: am nächsten Tag müssen Sie sofort wieder mit Ihrer kontrollierten Ernährungsweise beginnen.

Nicht überdosieren

Wie der Name schon sagt: Nahrungsergänzungsmittel ergänzen Ihre Ernährung. Was Sie essen, ist die Grundlage. Viele Anfänger machen es falsch und glauben, dass Supplements und Protein Shakes die Grundlage ihres Ernährungsregimes bilden sollten. So werden Sie jedoch nie die Ergebnisse erreichen, die sie sich erhoffen, weil ihnen der richtige Ernährungsplan fehlt. Abgesehen von Proteinpulvern sollten sich Anfänger also an die Grundlagen halten: ein Multivitamin-/Mineralstoffpräparat, Kreatin (3-5 g vor und nach dem Workout) und verzweigtkettige Aminosäuren (5-10 g vor und nach dem Workout), damit der Körper anabol bleibt – das war’s!

Erstellen Sie Ihren eigenen Ernährungsplan

Die Infos, Tipps und Ratschläge von Profi-Bodybuildern sind zwar hilfreich, sollten aber nicht kopiert werden. Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist es am besten, wenn Sie Ihren eigenen Ernährungsplan zusammenstellen und sich konsequent daran halten: 1-1,3 Gramm Eiweiß und 2-3,3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag, verteilt auf sechs Mahlzeiten, mit einer größeren Mahlzeit vor dem Workout und einem Molkenshake mit schnell wirkenden Kohlenhydraten danach. Der Aufbau von Muskelmasse ist ein Prozess, der Zeit und konsequentes Durchhaltevermögen erfordert. Finden Sie eine Ernährungsweise, die für Sie funktioniert, wiegen sich täglich und verfolgen Sie, wie sich Ihr Gewicht entwickelt. Alle 5-10 Tage sollten Sie mit dieser Methode etwa 1 Pfund zunehmen.