Masse aufbauen, Fett verlieren oder halten? Diese drei Phasen strukturieren das ganze Kraftsport-Jahr. Hier erfährst du, was sie bedeuten, wie lange jede dauert und wie du sie richtig umsetzt.
Im Kraftsport beschreiben diese drei Begriffe den Kalorienstand im Verhältnis zum Energiebedarf: Bulk = Kalorienüberschuss (Muskelaufbau), Cut = Kaloriendefizit (Fettabbau), Maintain = Erhaltungskalorien (halten, stabilisieren).
| Phase | Kalorienstand | Dauer | Ziel |
|---|---|---|---|
| Lean Bulk | +200–300 kcal | 3–6 Monate | Muskeln aufbauen, wenig Fett |
| Cut | −300–500 kcal | 8–16 Wochen | Fett abbauen, Muskeln halten |
| Maintain | ±0 kcal | 2–6 Wochen | Pause, Urlaub, Übergänge |
Nein. Anfänger mit ausreichend Körperfettreserven (>15% bei Männern, >22% bei Frauen) können Recomposition betreiben: gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Das funktioniert bei Anfängern wegen der hohen neuronalen Anpassungsfähigkeit und ausreichender Energiereserven im Körper. Für Fortgeschrittene ist Recomp deutlich langsamer und mühsamer.
Ein Lean Bulk ist ein Kalorienüberschuss von nur 200–300 kcal statt 500–1000 kcal beim „Dirty Bulk". Das führt zu langsamerem Muskelaufbau (0,5–1 kg Lean Mass/Monat), aber deutlich weniger Fettzunahme. Für die meisten Natursportler ist Lean Bulk die sinnvollere Strategie.
Anfänger: 1–2 kg Lean Mass/Monat. Mittelstufe: 0,5–1 kg/Monat. Fortgeschrittene: 0,25–0,5 kg/Monat. Das sind Maximalwerte unter optimalen Bedingungen. Wer schneller zunimmt, nimmt primär Fett zu.
Body Recomposition ist möglich, aber primär bei Anfängern, sehr Übergewichtigen und nach langen Trainingspausen effektiv. Fortgeschrittene Athleten mit niedrigem Körperfettanteil profitieren kaum von Recomp – sie fahren besser mit klaren Bulk- und Cut-Phasen.