Über 1.000 publizierte Studien, konsistent positive Ergebnisse bei Kraft und Muskelmasse, absolut sicher – Kreatin ist das einzige Supplement, das nahezu jeder Kraftsportler nehmen sollte.
Kreatin (Kreatin-Monohydrat) ist eine natürliche Substanz, die in Leber und Niere aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Im Muskel wird es als Kreatinphosphat (PCr) gespeichert und dient der blitzschnellen ATP-Regeneration während hochintensiver Belastungen – den ersten 5–10 Sekunden maximaler Kraft.
Durch Supplementierung werden die PCr-Speicher um 20–40% erhöht. Das bedeutet: Mehr ATP in der Spitzenbelastung → mehr Wiederholungen im schweren Kraftbereich → mehr Trainingsvolumen pro Session → mehr Muskelwachstum über Zeit.
Woche 1: 20g/Tag in 4×5g
Ab Woche 2: 3–5g/Tag
Speicher voll: 5–7 Tage
Nachteil: Magen-Darm möglich
3–5g/Tag täglich
Speicher voll: ~28 Tage
Identisches Endergebnis
Keine Nebenwirkungen
Timing: Post-Workout ist laut einer Studie leicht besser (Antonio & Ciccone, 2013), aber der Unterschied ist marginal. Wichtiger ist tägliche Einnahme. Mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit verbessert sich die Aufnahme leicht (Insulin-vermittelt).
Form: Kreatin Monohydrat ist genauso wirksam wie teure Alternativen (Kre-Alkalyn, Kreatin-HCl, Kreatin Ethyl Ester). Es gibt keinen wissenschaftlich belegten Vorteil neuerer Formen. Monohydrat ist günstiger und hat die meiste Forschung hinter sich.
Mythos "Kreatin schädigt Nieren": Widerlegt. Kreatin erhöht den Kreatinin-Wert im Blutbild (normaler Nebeneffekt) – das wird manchmal fälschlich als Nierenproblem interpretiert. Bei gesunden Personen zeigt Langzeitforschung (4 Jahre) keinerlei negative Effekte auf Nieren oder Leber.
Erste leistungsverbessernde Effekte nach 1–2 Wochen (Loading) bzw. 3–4 Wochen (Standard-Protokoll). Sichtbare Körperzusammensetzungsveränderungen (Lean Mass) nach 4–8 Wochen konsistenter Einnahme kombiniert mit Krafttraining.
Nein – Kreatin-Zyklen (8 Wochen an, 4 Wochen aus) haben keinen nachgewiesenen Vorteil. Tägliche Dauersupplementation ist safe. Der Körper reduziert seine Eigenproduktion leicht, kehrt nach dem Absetzen aber schnell zum Normalwert zurück.
In den ersten 1–2 Wochen 0,5–2 kg Wassergewicht durch intramuskuläre Wassereinlagerung (Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle). Das ist kein subkutanes Wasser – die Muskeln sehen voller aus. Langfristig trägt Kreatin durch mehr Trainingsvolumen zu echtem Muskelaufbau bei.