Muskelaufbau braucht mehr als Training – die Ernährung liefert die Bausteine und die Energie. Hier erfährst du wie du Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett für maximale Gains planst.
Grundlage ist der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – dein täglicher Gesamtenergieverbrauch. Für Muskelaufbau addierst du einen Überschuss: +200–300 kcal für Lean Bulk (wenig Fett, langsamer Muskelaufbau) oder +400–500 kcal für schnelleres Wachstum.
→ Unseren Kalorienrechner nutzen um deinen individuellen TDEE zu berechnen.
| Makronährstoff | Menge | Funktion |
|---|---|---|
| Protein | 1,8–2,2 g/kg KG | Muskelaufbau und -erhalt |
| Kohlenhydrate | 3–6 g/kg KG | Energie für Training, Glykogen |
| Fett | 0,8–1,2 g/kg KG | Hormone, Vitamine, Zellstruktur |
Gesamt: ~2.700 kcal · 193g Protein · 278g KH · 80g Fett. Protein leicht über Minimum für Puffer.
3–6 Mahlzeiten sind optimal. Wichtiger als die Anzahl: Jede Mahlzeit sollte mindestens 0,4 g Protein/kg enthalten (für 80 kg: ~32g pro Mahlzeit) um die Muskelproteinsynthese maximal zu aktivieren. 3 große Mahlzeiten erreichen das genauso wie 5 kleine.
Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ist eine proteinreiche Mahlzeit sinnvoll, aber kein Notfall. Der oft zitierte "30-Minuten-Anabole-Fenster-Mythos" ist wissenschaftlich nicht haltbar. Wichtiger ist die Gesamtzufuhr über den Tag.
Im Lean Bulk: 0,25–0,5 kg/Woche für Männer, 0,1–0,25 kg/Woche für Frauen. Höhere Raten bedeuten primär Fettaufbau. Monatlich messen ist sinnvoller als wöchentlich – Wassergewicht schwankt zu stark für verlässliche wöchentliche Messungen.