Deep Sleep – Trainingserfolg durch Schlaf und Erholung

Erholungsphasen, Ruhe und ausreichend Schlaf sind wichtig. Die meisten Erwachsenen sollten versuchen, 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Dies kann Ihre Gesundheit, Ihre Stimmungslage und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

In diesem Beitrag befassen wir uns mit der Bedeutung des Schlafs für Sportler aller Leistungsklassen, einschließlich neuer wissenschaftlicher Studien, die sich mit den Vorteilen des Schlafs für die Erholung nach dem Training befassen.

Warum ist Ruhe und Erholung im Training wichtig?

Kurzfristige Erholung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung und Verbesserung der Leistung und die Vorbeugung von Verletzungen auf allen Ebenen des sportlichen Trainings. Kurzfristige Erholung, manchmal auch aktive Erholung genannt, umfasst die Abkühlphase mit geringerer Intensität nach einem harten Training sowie einen ganzen Ruhetag, der Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Streching oder Yoga oder anderes Cross-Training beinhaltet. Kurzfristige Erholung erfordert auch das Auffüllen von Energie und Flüssigkeit, die während des Trainings verloren gegangen sind, sowie ausreichenden Schlaf.

Die Schlafqualität vor und nach dem Training ist wichtig. Forscher vermuten, dass der Tiefschlaf zur Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt, weil zu diesem Zeitpunkt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Wachstumshormon stimuliert Muskelwachstum und -reparatur, Knochenaufbau und Fettverbrennung.

Wie kann Schlaf beim Sport helfen?

Viele Studien haben die Auswirkungen von Schlafentzug auf die sportliche Leistung untersucht und fragten die Probanden: Wie wichtig ist Schlaf für Sportler? Das Ergebnis war verblüffen: Zu wenig Schlaf kann folgenden Auswirkungen haben:

• Langsamere Muskelerholung
• Veränderungen der Stimmungslage
• Erhöhter Stresshormonspiegel, einschließlich Cortisol
• Verminderte Glykogensynthese
• Sportliche Ausdauer

Einige weitere Studien haben sich mit den Auswirkungen von mehr Schlaf beschäftigt. Eine Studie zeigte, dass erhöhter Schlaf mit einer schnelleren Sprintgeschwindigkeit und Schlaggenauigkeit bei Tennisspielern verbunden war. Eine andere zeigte, dass die Erhöhung der durchschnittlichen Anzahl von Stunden pro Schlaf für eine Gruppe von Basketballspielern von 6,5 auf fast 8,5 Stunden pro Nacht ihre Wurfgenauigkeit um 11,4 % und ihre Korbwurfquote um 13,7 % verbesserte.

Auch für den Rest von uns kann Bewegung unserem Schlaf helfen. Laut der Umfrage „Sleep in America 2013“ der National Sleep Foundations berichten regelmäßige Sportler, dass sie eine bessere Schlafqualität haben. Während diejenigen, die kräftig trainieren, über die beste Schlafqualität berichteten, berichteten sogar leicht Trainierende über einen besseren Schlaf als diejenigen, die überhaupt nicht trainieren.

Außerdem besteht bei Nicht-Sportlern ein höheres Risiko für Schlafapnoe. Dieselbe Umfrage ergab, dass 44 % der Nicht-Sportler ein moderates Risiko für diese Störung haben, verglichen mit nur 19 % der stark Sporttreibenden.

Brauche ich bei sportlicher Betätigung mehr Schlaf?

Das hängt von der Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings ab. Spitzensportler sind dafür bekannt, dass sie während des Trainings 10-12 Stunden pro Nacht schlafen und tagsüber ein Nickerchen machen, um ihre Ausdauer zu erhalten.

Jeder Mensch ist anders. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sind Sie nach einem langen Lauf vielleicht viel schläfriger als jemand, der regelmäßig trainiert. Genau wie bei Ihrer Ernährung müssen Sie Ihren Schlafbedarf danach beurteilen, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie einschlafen, sobald Sie ins Bett kriechen, und Schwierigkeiten haben, mit dem Wecker aufzuwachen, leiden Sie wahrscheinlich unter Schlafmangel.

Diese Tipps, wie Sie Ihren Schlaf nutzen können, um Ihre Leistung zu verbessern:

• Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Trainingsplan.
• Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit einige Wochen vor einem wichtigen Wettkampf.
• Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zu den gleichen Zeiten auf.
• Machen Sie einen täglichen Mittagsschlaf, wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie einmal schlecht geschlafen haben, auch nicht vor einem Training. Es ist unwahrscheinlich, dass eine schlaflose Nacht Ihre Leistung beeinträchtigt.

Mit den neuen Schlafüberwachung Funktionen können viele der neuen Smart-Watches, wie etwa Apple Watch, Garmin Connect oder Fitbit den Schlaf nach einem langen Lauf oder Workout analysieren. Wie viel Schlaf Sie bekommen und wie lange Sie in leichtem, tiefem und jetzt REM-Schlaf verbringen, erfahren Sie heutzutage schnell mittels Schlafüberwachung in der Handy App.

Wir haben uns bereits mit den Vorteilen von Aktivität für die Verbesserung der Schlafqualität befasst und mit der Frage, wie Sie Schlaf und Bewegung in Einklang bringen können.