Bodybuilding – alles, was Sie über Kraftsport wissen müssen!

MIT KRAFTSPORT ANFANGEN? ALLES, WAS EINSTEIGER WISSEN MÜSSEN

Es gibt für alles im Leben ein erstes Mal. Man meint seine große Leidenschaft für etwas entdeckt zu haben und möchte am liebsten gleich voll durchstarten. Doch das klappt nur in den seltensten Fällen. In der Regel fängt man bei null an und arbeitet sich dann Stück für Stück nach oben. Das gilt auch beim Kraftsport. Wenn Sie mit Krafttraining beginnen wollen, können Sie nicht in der Mitte oder gleich ganz oben einsteigen. Sie müssen ganz am Anfang beginnen. Durch harte, konsequente Arbeit im Gym werden Sie dann immer mehr Fortschritte machen.

Um Ihnen den Einstieg in die Welt des Kraftsports zu erleichtern, haben wir einen umfassenden Guide für Krafttraining-Anfänger zusammengestellt, in dem Sie alles erfahren, was Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen und während Sie die ersten Langhanteln stemmen.

DIE BASICS: WAS IST KRAFTSPORT?

Zu richtigem Krafttraining gehört mehr als nur ab und zu Gewichte zu heben. Das ultimative Ziel eines Bodybuilders ist es, einen perfekten Körper zu formen. Bodybuilding heißt – im wahrsten Sinne des Wortes – den Körper so zu bearbeiten und aufzubauen, wie man ihn sich idealerweise vorstellt.

Muskelmasse aufbauen heißt die Devise und um die ersehnten Muskeln zu bekommen, müssen Sie trainieren – und zwar regelmäßig und hart. Beim Kraftsport geht es um die Defination des Körpers und insbesondere der Muskulatur. Das geschieht hauptsächlich durch Widerstandstraining. Erzeugt wird dieser Widerstand durch Gewichte, die beim Trainieren gestemmt werden. Das Trainieren mit Gewichten stimuliert die Muskulatur und führt damit letztendlich zum Wachstum von Muskelmasse.

Neben dem Sportprogramm ist auch die richtige Ernährungsweise beim Krafttraining erfolgsentscheidend. Denn ein Bodybuilder stellt hohe Anforderungen an seinen Körper. Unterschiedliche Nährstoffe haben Einfluss auf das Wachstums von Muskelmasse nach einem Workout. Wer es wirklich ernst meint mit dem Krafttraining, weiß ganz genau, welche Art von Nährstoffen, er wann zu sich nehmen muss. Dazu gehört unter anderem, den Überblick über die Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißzufuhr zu behalten.

Das ideale Gleichgewicht zwischen Essen und Sport ist individuell verschieden. Je nach Trainingsart und -zielen können Sie anhand verschiedener Formeln ausrechnen, welche Ernährungsweise zu Ihren Zielen und Ihrer Trainingsweise passt.

Denken Sie immer daran, dass es beim Krafttraining mehr um die richtige Stimulation der Muskulatur geht als um pure Kraft.

WIE WIRD MUSKELMASSE AUFGEBAUT?

Es ist die Basis für einen Bodybuilder, zu wissen, wie er an Muskelmasse zunehmen kann. Denn wenn man nicht weiß, wie Bizeps, Quads & Co. arbeiten, kann man sich nicht effektiv auf deren Wachstum konzentrieren.

Bei ganz normalen Aktivitäten im Alltag ist unsere Muskulatur in der Regel nicht außergewöhnlich gefordert. Es ist die Hauptaufgabe unserer Muskeln, unseren Körper zu bewegen und sie sind daran gewöhnt, dies zu tun. Solange wir unseren Körper also so bewegen können, wie wir es im Alltag brauchen, werden die Muskeln nicht einfach so wachsen. Schließlich ist ja keine zusätzliche Kraft notwendig.

Um Bizeps, Trizeps & Co. zu vergrößern, müssen Sie sie härter arbeiten lassen. Wenn Sie Krafttraining machen, sind Ihre Muckis plötzlich mit Gewichten gefordert, die im Alltag nicht (oder nur sehr selten) bewegt werden müssen. Heißt: Die Muskelstränge müssen richtig hart arbeiten. Dabei werden sie geschädigt. Das hört sich brutal an. Aber keine Sorge, diese Schädigung ist nicht schlimm. Im Gegenteil: Sie ist genau das, was Sie erreichen wollen.

Denn die winzigen Risse im Muskel, die durch das Trainieren entstehen, werden nach dem Workout von Ihrem Körper repariert. Dabei werden allerdings keine neuen Muskelzellen gebildet, sondern die vorhandenen Muskelzellen vergrößert. Die Risse, die durch die Belastung im Muskel entstehen, werden auf diese Weise wieder aufgefüllt. Da die Muskelzellen vergrößert werden, erholen sich Ihre Muckis nicht nur, sie wachsen. Und das ist genau, was ein Bodybuilder erreichen will.

Hat sich der Muskel erholt, kann er mehr Kraft verarbeiten. Deshalb müssen Sie, um das Wachstum der Muskelmasse aufrechtzuerhalten, auch immer mehr und mit schwereren Gewichten trainieren.

WAS BEEINFLUSST DIE ERNÄHRUNGSWEISE DAS MUSKELWACHSTUM?

Wie wir bereits oben erklärt haben, müssen Ihre Muckis hart arbeiten, damit die gewünschten Mini-Risse entstehen. Anschließend müssen sie sich dann erholen, damit die Muskelmasse wachsen kann. Während dieser Erholungsphase braucht Ihr Körper unterschiedliche Nährstoffe. Für die alltägliche Belastung, sind diese im Körper ausreichend vorhanden. Wenn Sie Krafttraining machen, jedoch fordern Sie Ihre Muskulatur härter und häufiger also Otto-Normalbürger. Um die beanspruchte Muskulatur zu reparieren, werden daher mehr Nährstoffe benötigt.

Und um zu gewährleisten, dass ihr Körper über ausreichend Nährstoffe verfügt, damit sich die Muskulatur erholen kann, schenken Bodybuilder ihrer Ernährungsweise besondere Aufmerksamkeit. Zusätzliche Nährstoffe werden häufig durch die Verwendung verschiedener Supplements ergänzt.

EINSTIEG INS KRAFTTRAINING: DIE WICHTIGSTEN TIPPS FÜR ANFÄNGER

Nachdem Sie nun wissen, dass der Aufbau von Muskelmasse das oberste Ziel beim Krafttraining ist und wir Ihnen erklärt haben, wie Muskelaufbau funktioniert und wie er erreicht wird, haben wir nun die besten Tipps für Sie zusammengestellt, wie auch Sie den perfekten Körper erreichen können.

Es gibt nämlich einige Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie wahllos zu Gewichten greifen und schließlich womöglich das Gym mit einer Verletzung statt mit schönen Muckis verlassen.

1. Jeder hat mal klein angefangen
   Haben Sie keine Angst vor den großen, breiten Jungs im Fitnessstudio. Es braucht Zeit, solche Muskelberge aufzubauen. Versuchen Sie bloß nicht sofort unbedingt mithalten zu wollen, sonst laufen Sie Gefahr, dass Sie es übertreiben und sich verletzen. Viele Anfänger machen den Fehler, sich sofort an viel zu schwere Gewichte zu trauen. Es ist verlockend, mithalten und dazugehören zu wollen, aber vergessen Sie nicht, dass Sie gerade erst ganz am Anfang stehen und Ihre Muckis mit zu schweren Gewichten überfordert sind.

Setzen Sie sich nicht unter Druck und verlassen Sie sich darauf, dass bei konsequentem Training das Muskelwachstum ganz von selbst kommt. Überstürzen Sie nichts!

2. Auf die richtige Technik kommt es an
   Es ist sehr wichtig, die verschiedenen Geräte und Übungen erst einmal gut kennen zu lernen. Benutzen Sie ein Gerät falsch oder führen Sie eine Übung nicht korrekt aus, besteht die Gefahr von Verletzungen. Achten Sie also gleich von Anfang an auf eine korrekte Technik.

Wenn Sie unsicher sind, wie Sie bestimmte Übungen ausführen oder Geräte benutzen sollen, wenden Sie sich an einen Trainer oder besuchen Sie einen Kurs im Fitnessstudio. Haben Sie sich eine Übung erst einmal falsch eingeprägt, ist es sehr schwierig, diese schlechte Ausführung später zu korrigieren.

3. Mit der härtesten Übung beginnen
   Am Anfang ist es wahrscheinlich schwer einzuschätzen, welche Übungen besonders viel Kraft erfordern, aber auch hier können Sie einen Trainer oder erfahrenere Bodybuilder um Rat fragen.

Beim Trainieren mit Gewichten ist es am sinnvollsten, mit den Übungen anzufangen, die Ihnen am schwersten fallen und die am meisten Energie benötigen. Denn am Anfang des Workouts sind Sie noch fit und haben daher mehr Energie und Kraft, sich besonders harten Übungen zu stellen. Folglich ist die Ausführung besser und fällt Ihnen leichter, als am Ende des Workouts, wenn Sie erschöpft sind und eigentlich schon gar nicht mehr können. Finden Sie also möglichst frühzeitig heraus, welche Übungen Ihnen besonders schwer fallen und welche Reihenfolge für Sie am besten funktioniert.

4. Die Zahl der Wiederholungen zählt
   Eine zentrale Rolle bei Krafttrainings-Übungen spielt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Ideal für Anfänger sind in der Regel acht bis zwölf Wiederholungen, da es am Anfang vor allem darum geht, dass Sie die Übungen richtig ausführen und nicht darum, möglichst viel Gewicht zu stemmen. Mit leichteren Gewichten, können Sie eine höhere Anzahl von Wiederholungen verkraften.

Acht bis zwölf korrekt ausgeführte Wiederholungen reichen aus, um die Muskulatur zu fordern und schon nach kurzer Zeit ein sichtbares Muskelwachstum zu erreichen.

5. Dehnen nicht vergessen
   Es spielt keine Rolle, ob Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen oder ob Sie schon ein Bodybuilding-Vollprofi sind, Dehnen ist essentiell. Dass Stretching wichtig ist, weiß eigentlich jeder und trotzdem kommt es bei vielen Sportlern oft zu kurz.

Dehnen vor dem Trainingsbeginn sorgt dafür, dass Ihre Muskulatur während des Workouts weniger belastet wird. Außerdem werden Ihre Muskelstränge durch das Stretching wärmer und lockerer. Dadurch fühlen sich die Übungen nicht nur besser an und Ihr Training verläuft reibungsloser, sondern es beugt auch dem lästigen Muskelkater im Anschluss vor.

Auch nach dem Trainingsende ist es wichtig zu stretchen. So bringen Sie Ihre Muskulatur etwas langsamer vom Trainingszustand in die Erholungsphase.

6. Pausen einlegen
   Man kann es nicht genug betonen: Die Erholung Ihrer Muskulatur ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Rennen Sie nicht jeden Tag wie ein Wahnsinniger ins Gym. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Besonders als Anfänger müssen Sie sich und Ihrer Muskulatur Zeit geben, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen. Sich den gleichen Trainingsplan wie ein professioneller Bodybuilder vorzunehmen ist nicht nur kontraproduktiv sondern sogar gefährlich. Nehmen Sie sich Zeit.

KANN MAN MIT KRAFTTRAINING ABNEHMEN?

Die klare Antwort: Ja! Kraftsport ist vielleicht sogar der beste Weg, um sicher und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich auf ein Kraftsport-Programm einlassen, wird Ihr Gewichtsverlust dauerhaft sein, da Bodybuilding ein Lebensstil ist und nicht eine schnelle Lösung zum Abnehmen.

Auch wenn Ihr Körperideal nicht annähernd so extrem ist wie das eines Wettkampf-Bodybuilders oder sogar die eines Freizeit-Bodybuilders, können Sie die gleichen Bodybuilding-Prinzipien anwenden, die die Profis verwenden, um auf eine sehr schnelle und gleichzeitig dauerhafte Weise abzunehmen. Darüber hinaus ist das Krafttraining die einzige Möglichkeit, wie Sie ein fittes und straffes Aussehen (aufgrund der erhöhten Muskelmasse) erhalten, sobald Sie Ihren Gewichtsverlust erreicht haben.

Das Ziel der Gewichtsabnahme verstehen

Was die Frage betrifft, ob der Muskelaufbau Ihre Gewichtsabnahme beeinträchtigt, so hängt die Antwort darauf davon ab, wie Sie die Dinge betrachten. Wenn Sie nur daran interessiert sind, Gewicht auf der Waage zu verlieren, dann ja. Denn wenn Sie Muskelmasse aufbauen, werden Sie natürlich nicht so schnell Gewicht auf der Waage verlieren.

Sie sollten jedoch Folgendes bedenken:
Das Gewicht, das Sie loswerden wollen, ist Fettgewicht, nicht Muskelgewicht. Jedes Mal, wenn Sie ein Pfund Muskelmasse zulegen, steigt Ihr Stoffwechsel (die Rate, in der Ihr Körper Kalorien verbrennt). Das wiederum hilft Ihnen, schneller Fettgewicht zu verlieren, da Ihr Körper täglich mehr Kalorien benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Obwohl das Gewicht auf der Waage etwas langsamer sinkt (aufgrund der Tatsache, dass Sie Muskelmasse aufbauen), wird Ihr Fettgewicht viel schneller sinken. Davon profitiert auch die Gesundheit.

Das ideale Bodybuilding-Programm zum Abnehmen

Krafttraining hat zwei Komponenten, die gleich wichtig sind: Sport und Ernährung. Der Trainingsplan unterscheidet sich nicht kaum von dem eines Bodybuilding-Einsteigers. Nur anstatt die Gewichte immer weiter zu erhöhen, um an Masse zuzulegen, halten Sie weiter beispielsweise folgende Routine ein:

An drei Tage in der Woche trainieren Sie im Fitnessstudio mit Gewichten, zum Beispiel an Langhanteln, und drei Tage in der Woche machen Sie Ausdauertraining oder Aerobic. Dann werden Sie einen freien Tag ohne Sport haben.

Sie können z. B. montags, mittwochs und freitags mit Gewichten trainieren und dienstags, donnerstags und samstags 30 Minuten lang Cardio machen. In diesem Fall ist der Sonntag der freie Tag. Sie können sich die Tage aber so einteilen, wie es für Sie am besten passt.

Das Beste: dafür brauchen Sie nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen. Hier sind einige Übungen, die Sie zu Hause mit nur ein paar verstellbaren Hanteln durchführen können. Die ganze Routine dauert nur 30 Minuten. Sie müssen also durchaus schnell vorgehen.

Um Fett zu verbrennen und Zeit zu sparen, sind Trisets ideal, um das Herz in Schwung zu bringen.

Auf diese Weise straffen Sie nicht nur Ihre Muskulatur und gewinnen an Kraft, sondern stärken auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Trisets sind drei Übungen, die nacheinander ausgeführt werden, ohne dass eine Pause dazwischen gemacht wird, ähnlich eine Art Zirkeltraining. Das Programm besteht aus drei Trisets mit jeweils 3 Sätzen.

Triset A trainiert Brust, Rücken und Arme. Machen Sie zum Beispiel 3 Sätze mit je 10-12 Liegestützen ohne Pause. Wenn Sie es am Boden noch nicht schaffen, können Sie die Liegestütze auch an der Wand oder auf den Knien machen.

Danach ebenfalls drei Sätze einarmiger Rows mit der Kurzhantel á 10-12 Wiederholungen. Gehen Sie dann – wieder möglichst ohne Pause – direkt zu Crunches über. Hier sollte jeder der drei Sätze aus 25-40 Wiederholungen bestehen. Gönnen Sie sich dann 1 Minute Pause.

Triset B geht auf Schultern, Bizeps und Trizeps: Beginnen Sie mit 3 Sätzen Kurzhantel-Kreuzheben à 10-12 Wiederholungen. Darauf folgen wieder ohne Pause drei Sätze Kurzhantel-Curls mit ebenfalls je 10-12 Wiederholungen. Den Abschluss von Set B bilden 3 Sätze Überkopf-Trizepsstrecker a 10-12 Wiederholungen gefolgt von 1 Minute Pause.

Mit Triset C trainieren Sie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, sowie die Waden: los geht‘s mit 3 Mal 10-12 Kniebeugen. Ohne Pause folgen 3 Sätze a 10-12 Deadlifts mit gestreckten Beinen. Last but not least stehen Sie auf einem Bein und heben die Ferse je 10-12 Mal an und setzen sie wieder ab. Nach drei Sätzen werden Ihre Waden brennen und Sie haben sich wieder 1 Minute Pause verdient.

Wenn Sie diese Routine befolgen, werden Sie von den Ergebnissen, die Sie damit erzielen, begeistert sein. Denn eines ist klar: um in Form zu kommen ist keine teure Ausrüstung notwendig. Alles, was Sie wirklich für Fitness und Gesundheit brauchen, ist die Entschlossenheit und der Wille, es zu schaffen.

FAZIT
Wenn Sie mit Krafttraining anfangen, ist es wichtig zu wissen, was Ihre Ziele sind. Was wollen Sie erreichen? Beim Krafttraining geht es darum, einen perfekten Körper in Bezug auf den Muskelaufbau zu schaffen. Sie trainieren Ihre Muskulatur mit dem Ziel, sie zu vergrößern und so Ihren Körper zu formen. Indem Sie das Trainingsprogramm anpassen und Ihre Muskulatur weiterhin fordern, werden sie weiter an Masse zulegen.

Für Bodybuilding-Anfänger heißt das oberste Gebot: nicht übertreiben.

Überfordern Sie sich und Ihre Muskulatur nicht mit zu schweren Gewichten, sondern achten Sie darauf, dass Sie die Übungen zunächst gut beherrschen und korrekt ausführen. Besonders für Einsteiger ist die Zahl an Wiederholungen, die Sie korrekt ausführen wichtiger als das Gewicht, das Sie stemmen können. Gehen Sie es ruhig an. Trainieren Sie am Anfang nur jeden zweiten Tag und geben Sie Ihrem Körper und Ihrer Muskulatur die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen. Diese Erholung ist das wahre Geheimnis für den Aufbau von Muskelmasse. Gönnen Sie sich zwischen den Fitness Trainingseinheiten nicht genügend Pausen, erreichen Sie genau das Gegenteil.