Das optimale Kraftsport-Workout für Frauen
16. Februar 2021Wie bekommt man ein sexy Sixpack und baut definierte, schöne Muskeln auf? Mit Krafttraining, natürlich. Das ist bei Frauen nicht anders als bei Männern.
Typisches Krafttraining ist nicht einfach. Normalerweise wird zweimal am Tag trainiert – etwa eine Stunde Krafttraining und zwischen 30 Minuten und zwei Stunden Cardiotraining pro Tag.
Die meisten Bodybuilderinnen strukturieren ihren Trainingsplan, indem sie ihre Krafttrainingstage nach Körperteilen aufteilen, was oft als „Split“ bezeichnet wird. Ein üblicher 5-Tage-Split könnte zum Beispiel wie folgt aussehen, dass Sie an Tag 1 die Brustmuskeln trainieren, an Tag 2 den Rücken, an Tag 3 Ihre Schultern, an Tag 4 folgen die Beine und am 5. Tag schließlich die Arme. Danach gönnen Sie sich und Ihren Muckis zwei Tage Ruhe.
Allerdings wird das Training bei jedem ein wenig anders aussehen, je nach Körpertyp und Zielen. Die meisten Leute strukturieren ihren Trainingsplan, indem sie sich auf einen Körperteil pro Tag konzentrieren, aber manche trainieren auch beispielsweise an drei Tagen die Beine und dann drei Tage lang den Oberkörper.
Es gibt auch Sportler, die es vorziehen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren. Um das zu erreichen, könnten Sie Ihren Trainingsplan so strukturieren, dass Sie abwechselnd einen „Push“-Tag, einen „Pull“-Tag und einen Beintrainingstag haben. Beispielsweise wären dann Tag 1 und 4 Push-Tage für Brust, Schultern und Trizeps. Tag 2 und 5 sind Pull-Tage mit Fokus auf Rücken und Bizeps und an Tag 3 und 6 sind die Beine dran. Der 7. Tag ist Ihr Ruhetag.
Normalerweise machen Sie ein Aufwärmtraining, dann drei bis fünf Übungen für den jeweiligen Körperteil und führen drei bis vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus.
Es ist klug, mit Verbundübungen zu beginnen. Das sind Übungen, die den Einsatz von mehr als einer Muskelgruppe erfordern, wie z. B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben. Und dann zu Isolationsübungen überzugehen, bei denen gezielt nur ein Muskel gefordert ist, wie z. B. Bizepscurls oder Beinstrecker.
Der große Vorteil von Verbundübungen ist, dass sie sehr effizient sind, weil ja gleichzeitig mehrere Muskeln beansprucht werden. Man spricht deshalb auch von funktionellem Training. Besonders beim Krafttraining sollten Sie allerdings nicht auf Isolationsübungen verzichten, da die gezielte Belastung eines einzelnen Muskels besonders wichtig für die Vergrößerung der Muskelfasern ist, ein Hauptziel aller Bodybuilder. Ganz zu schweigen davon, dass diese einfacheren Übungen Ihnen helfen, sicher und verletzungsfrei zu trainieren, wenn Sie neu mit Krafttraining beginnen.
Wenn Sie 8-12 Wiederholungen jeder Übung ausführen, sollten Sie nur mit etwa 60-70 Prozent Ihres 1RM (one repetition maximum) arbeiten. Ist die Belastung näher an 100 Prozent Ihres 1RM ist das effizienter beim Aufbau von Kraft und Leistung. Beim Kraftsport geht es allerdings mehr um die Größe der Muskelberge. Um Hypertrophie – also eine Zunahme der Muskelgröße – zu erreichen, ist es besser, Gewichte für längere Zeit zu heben. Deshalb heben Bodybuilder oft weniger Gewicht und machen dafür mehr Wiederholungen.
Sie können auch Supersets in Ihrem Workout verwenden, was einfach bedeutet, dass Sie zwei Übungen, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen, hintereinander ausführen, oft mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Auch das Tempo ist wichtig: Sie sollten die Gewichte sehr langsam und kontrolliert über den gesamten Bewegungsbereich heben.
Und, ja, Sie müssen auch Cardio machen: Ausdauertraining hilft, die schöne muskulöse Form, die Sie schaffen, freizulegen. Experten empfehlen dreimal pro Woche 20 Minuten Ausdauertraining zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie auch HIIT-Workouts einbauen. Das bringt den Fettabbau so richtig auf Hochtouren.
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