Die besten Übungen für den Oberkörper

Die besten Übungen für den Oberkörper

21. Juni 2020 0 Von Marcus Liprecht

Wenn Sie ein effektives, auf Muskelwachstum optimiertes Oberkörpertraining wünschen, dann müssen Sie diesen Artikel lesen.

Wenn es darum geht, eine Trainingsaufteilung zu wählen, die das Muskelwachstum maximiert, gibt es eine Menge Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.

Aber aufgrund der optimalen Trainingshäufigkeit und des realistischen Zeitaufwandes eines oberen unteren Splits ist es für viele Heber ein effektiver Split, der auf der Grundlage Ihrer Trainingserfahrung leicht angepasst werden kann.

Ich persönlich habe in den letzten Jahren die Upper Lower Splits in mein eigenes Trainingsprogramm integriert, und hier hat es mir (natürlich, natürlich!) geholfen:

Es funktioniert ohne Zweifel.

Aber der Schlüssel ist die Wahl der richtigen Oberkörperübungen, die Ihr wissenschaftlich fundiertes Training ausmachen. In diesem Artikel zeige ich Ihnen genau, wie Sie genau dies auf eine Weise tun können, die von der Wissenschaft unterstützt wird.

…und bleiben Sie bis zum Ende des Artikels, wo ich Ihnen ein kostenloses PDF des Oberkörpertrainings zum Herunterladen zur Verfügung stelle, das Sie sofort im Fitnessstudio verwenden können!

Was ist ein Upper/Lower Split?

Zunächst einmal, für diejenigen, die sich dessen nicht bewusst sind, beinhaltet ein Upper Lower Split einfach die Aufteilung Ihres Trainings in Ober- und Unterkörpertrainingstage. Häufig werden jede Woche jeweils 2 davon durchgeführt. Idealerweise würden Sie die Aufteilung so organisieren wollen:

Beispiel für den Upper Lower Split
MONTAG – OBERKÖRPER
DIENSTAG – UNTERER KÖRPER
MITTWOCH – RUHE
DONNERSTAG – OBERKÖRPER
FREITAG – NIEDRIGER
SAMSTAG/SONNTAG – RUHE

Obwohl die genauen Tage für jedes Training nicht wichtig sind, ist es am besten, nach zwei aufeinander folgenden Trainingstagen einen Ruhetag einzuplanen, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen.

So richten Sie Ihr Oberkörpertraining ein

Was nun die besten Übungen betrifft, die Sie in Ihr Oberkörpertraining einbauen sollten, so sollten Sie sich an die folgende Leitlinie halten:

Horizontales Drücken (z.B. Kurzhantelpresse)
Horizontaler Zug (z.B. sitzend Rudern)
Vertikaler Schub (z.B. Überkopfpressen)
Vertikale Reihe (z.B. Klimmzüge)
Akzessorische Bewegungen (Bizeps, Trizeps, etc.)

Wenn Sie Ihre Übungen auf diese Weise auswählen, stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln in einer ausgewogenen Weise bearbeitet werden. Dadurch wird die Entstehung von Dysbalancen verhindert und die gesamte Oberkörpermuskulatur angesprochen. Dadurch wird auch verhindert, dass bestimmte Stabilisierungsmuskeln überlastet werden, da jede Bewegungsebene angesprochen wird.
Lassen Sie uns also einen Blick darauf werfen, wie das optimale Training aussehen könnte.

Übung 1 (Horizontales Drücken) – Kurzhantel Schrägbankdrücken

Durch die zusätzliche Beugung der Schulter bei dieser Bewegung wird beim Schräghantelpressen der Schwerpunkt mehr auf das Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels oder den oberen Brustkorb gelegt, was für die meisten Menschen ein Schwachpunkt ist.

Hier finden Sie ein Video zum Schrägbankdrücken, das Ihnen zeigt, wie Sie die einzelne Oberkörperübungen richtig ausführen:

Das Schräghantelpressen gilt als eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung des oberen Brustbereiches.

Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, sind Sie daher in der Lage, den oberen Brustkorb effektiv zu trainieren und auszudefinieren.
Und da die Verwendung von Kurzhanteln im Gegensatz zu einer Hantel das Auftreten von Muskelungleichgewicht effektiver verhindert und einen grösseren Bewegungsumfang ermöglicht, ist das Drücken von Schräghanteln die ideale Option für die horizontale Drückübung in diesem Trainingsplan.

Beste Einstellung der Schräghantel

Was nun die beste Neigungseinstellung betrifft, so zeigt die Forschung tendenziell, dass der optimale Tischwinkel zwischen 30 und 56 Grad liegt.
Ich persönlich habe die beste Aktivierung mit einer Neigung von 30 Grad gefunden, aber experimentieren Sie damit und finden Sie heraus, was Ihren Brustkorb am besten aktiviert (weitere Übungen finden Sie in meinem Artikel über das beste Brustkorbtraining für Masse)

Übung 2 (Horizontal) – Langhantel Rudern vorgebeugt

Weiter geht es mit der Oberkörperübung auf eine horizontale Ruderbewegung übergehen.
Das Geheimnis eines starken Rückens ist die Übung Langhantel Rudern vorgebeugt, eine Ruderbewegung, die sehr effektiv die gesamte obere Rückenmuskulatur trainiert.

Ruderbewegungen sorgen ähnlich, wie der Lat-zug für die Aktivierung der Rückenmuskulatur. Daher ist es aus unserer Sicht unerlässlich, mindestens eine Ruderübung sowohl zum Ausbau von Breite und Kräftigkeit des Rückens in die Trainingsplan Routine einzubeziehen.

Andere Übungen

Andere Übungen wie die Langhantelreihe haben ihren Platz für die Entwicklung des Rückens. Da Untersuchungen jedoch zeigen, dass sie im Vergleich zu anderen Rückenübungen eine hohe Beteiligung des unteren Rückens hervorrufen, muss ihre Einbeziehung in ein Oberkörpertraining sorgfältig überlegt werden.

Übung 3 – Langhantel Frontdrücken über Kopf (Standing Overhead Press)

Als nächstes möchten Sie eine vertikale Pressbewegung ausführen.
Die Überkopfpresse ist eine ideale Wahl, da sie leicht mit Gewicht überladen werden kann und mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen werden können.

Sie zielt hauptsächlich auf das vordere Deltoid mit einer gewissen Beteiligung des lateralen und hinteren Kopfes. Sie belastet auch den Kern, den Trizeps und den vorderen Musculus serratus stark, um das Gewicht über Kopf zu pressen und zu stabilisieren.
Und wie in meinem Artikel über das Schultertraining erläutert, ist dies die einzige Übung für den Oberkörper, die für den vorderen Deltamuskel erforderlich ist.

Einigen Studien nach zu urteilen, ist die Überkopfpresse die beste Übung für den vorderen Deltamuskel und übertrifft sogar das Kurzhantel-Frontheben!

Übung 4 – Klimmzüge ODER Latzug

Klimmzüge sprechen so ziemlich die gesamte Rückenmuskulatur an und beanspruchen ebenso die Schulter- und Skapulierstabilisatoren.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Klimmzüge eine ähnliche Lat-Aktivierung auslösen wie ein Latzug nach unten, aber den Bizeps stärker einbeziehen.
Darüber hinaus zeigte eine Studie des Journal of Strength and Conditioning, dass Probanden mit Klimmzügen im Vergleich zu Latziehen 25 % mehr Gesamtgewicht ziehen konnten.
Daher könnte man für die Überlegenheit von Pull-ups gegenüber Lat-Pulldowns plädieren.
Aber da Klimmzüge im Allgemeinen viel ermüdender sind, könnten Latziehen hier die bessere Option sein, da die vorherigen Oberkörperübungen ziemlich energieaufwändig sind.
Es liegt also wirklich an Ihnen, aber noch einmal: Beides in Ihre wöchentliche Routine einzubeziehen, ist definitiv die beste Option.

Übung 5 – Kurzhantelcurls schräg

Die nächsten beiden Übungen sind optionale Zusatzbewegungen für Ihr Oberkörpertraining. Diese sind eher für fortgeschrittene Heber als für Anfänger geeignet, aber ich werde gegen Ende des Artikels mehr dazu sagen.
Abgesehen davon wäre meine Wahl für den Bizeps der Schräghantel-Curl. Wie ich bei meinem Bizeps-Training festgestellt habe, betont sie bevorzugt den langen Bizepskopf, der oft nicht so viel Aufmerksamkeit erhält.

Übung 6 – Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf

Ähnlich wie beim Bizeps wird bei dieser Übung aufgrund der gebeugten Position der Schulter der lange Kopf des Trizeps betont. Dem langen Kopf wird sonst nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt, weshalb ich vorschlage, diese Übung einzubeziehen.

Kurzhantelextensionen auf einer Schrägbank sind eine gute Möglichkeit, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden und den eingesetzten Schwung zu minimieren. Und die Schrägstellung der Bank hilft, die Schulter in eine noch stärker gebeugte Position zu bringen, was zu einer stärkeren Betonung des langen Kopfes führt.
Denken Sie jedoch daran, dass jede Trizeps-Übung, die eine Schulterbeugung beinhaltet (bei der der Arm über Kopf angehoben wird), effektiv auf den langen Kopf abzielt. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die dies bewirken. Experimentieren Sie also und finden Sie heraus, welche Ihnen am besten gefällt.

Oberkörperübungen auf der Grundlage Ihres Trainingsniveaus

Zusammenfassend lässt sich das Video also so zusammenfassen: Wenn Sie ein fortgeschrittener oder fortgeschrittener Heber sind, könnte Ihr Oberkörpertraining wie folgt aussehen.

Version für Fortgeschrittene oder Heber für Fortgeschrittene:
– Kurzhantelpresse neigen: 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
– Brustunterstützte Reihe: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
– Overhead-Presse: 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
– Pull-ups ODER Lat-Pulldowns: 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
– Kurzhantelcurls neigen: 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
– Hantelverlängerungen neigen: 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen

Sie könnten auch Face Pulls oder Chest Flies als zusätzliche Übung hinzufügen, wenn Sie Ihre hinteren Delta Muskeln oder Ihre Brust stärker beanspruchen wollen.

Untersuchungen haben übrigens gezeigt, dass Isolationsübungen gerade bei Anfängern nicht zu mehr Muskelwachstum führen, wenn bereits Verbundübungen verwendet werden.

Anstatt der zusätzlichen Isolationsbewegungen, empfehlen wir daher einfach an die 4 Hauptübungen für den Oberkörper im Verbund halten.

Anfänger Lifter Split:
Hantelpresse schräg stellen: 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Brustunterstützte Reihe: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Overhead-Presse: 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen
Pull-ups ODER Lat-Pulldowns: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Und was Ihr zweites Training in dieser Woche betrifft, so wollen Sie sich an die gleichen Grundzüge halten, die ich vorhin in diesem Video gezeigt habe, aber die Übungen wechseln.

Diese Übungen sind zum Beispiel eine gute Option für Ihr nächstes Oberkörpertraining während der Woche, da sie die in diesem Video erwähnten Übungen ergänzen.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wenn es darum geht, Ihr Training zu strukturieren. Experimentieren Sie also mit verschiedenen Übungen, aber halten Sie sich an die allgemeine Gliederung, die ich vorhin erwähnt habe.

Und nun wünschen wir viel Spaß im Gym und drücken die Dauem für ansehnliche Erfolge.