Sixpack bekommen: Die besten Workouts für den Bauchmuskel

Das Geheimnis um den flachen Bauch oder Sixpack ist gar nicht so kompliziert: Starten Sie ein intensives Bauchmuskel-Training, ernähren Sie sich nährstoffreich und konsumieren Sie weniger Fast Food.

Ein beliebtes Ziel bei vielen sportlichen Männern und Frauen ist ein flacher Bauch. Wenn sich dabei auch die Konturen bei Bauchmuskeln abzeichnen, dann sorgt das bei uns Athleten nicht nur für Selbstvertrauen, sondern ein trainierter Rumpf beugt ebenso Verletzungen vor. Viele Bewegungen, Übungen im Training oder bei anderen Sportarten lassen sich viel einfacher ausführen, wenn das Bauchtraining regelmäßig in die Workout-Routine einbauen.

Doch leider geschieht dieser Prozess nicht über Nacht. Und mittlerweile hat der Waschbrettbauch-Industriekomplex eine so wahnsinnige Bandbreite an Übungen, Techniken und Hilfsmitteln hervorgebracht, die versprechen, Ihren Rumpf in einen Chippendales-Mittelteil zu verwandeln, dass man sich selbst dann, wenn man sich auf eine Strategie festgelegt hat, ernsthaft fragen muss, ob all der Trainingsfleiß und die ganze Disziplin wirklich etwas bewirken.

Kann jeder ein Sixpack bekommen?

In der Theorie ja – was du tun musst ist dein Körperfett reduzieren. Jeder Mensch hat bereits ein Sixpack – die Bauchmuskulatur liegt allerdings unter unserem Bauchfett.

Die eigenen Bauchmuskeln sind dann sichtbar, wenn Ihr Körperfettanteil etwa in diesen Bereichen liegt:

• Männer: 8% bis 14% Körperfettanteil
• Frauen: 18% bis 24% Körperfettanteil

Six Golden Rules für ein Sixpack

• Trainiere alle Bauchmuskeln regelmäßig 3 Mal in der Woche
• Reduziere deinen Körperfettanteil mit der richtigen Ernährung
• Einen Sixpack bekommen kannst du ab einem Körperfettanteil von ca. 8-24 %.
• Bringe Abwechslung in dein Bauchtraining.
• Kontrolliere das Ergebnis nach 90 Tagen
• Sixpack bekommen bedeutet immer, Geduld haben zu müssen

Dank dem nachfolgenden Trainsplan für den Sixpack können wir Ihnen dabei helfen. Im Folgenden finden Sie deren beliebteste Bauchmuskelübungen, zusammen mit ein paar Profi-Tipps, die sicherstellen, dass Sie jede Übung perfekt ausführen. Integrieren Sie diese Übungen in Ihre bestehende Workout-Routine – oder, wenn Sie besonders motiviert sind, machen Sie alle Übungen zu einem Bauchmuskel-Workout-Zirkel. Versuchen Sie es mit zwei Sätzen pro Bewegung und machen Sie zwischen den Sätzen jeweils 30 Sekunden Pause.

Mit diesem Bauchtraining werden Sie Rückenschmerzen entgegenwirken: Die Lösung ist zum Glück deutlich kostengünstiger. Ein gezieltes Training der Rumpfmuskulatur – dieses Rückentraining ist besonders effektiv – kann Rückenschmerzen beseitigen, wobei stationäre Übungen wie seitliche Planken vorteilhafter sind als Sit-ups oder Crunches.

Ihre Körperhaltung wird sich durch die Übungen für den Bauch verbessern: Einfach ausgedrückt, kann Core-Training Ihnen helfen, aufrechter zu stehen. Eine Studie fand heraus, dass Männer, die zwei Monate lang drei einstündige Pilates-Sitzungen pro Woche absolvierten, signifikante Verbesserungen bei Tests und Übungen zur Haltungsstabilität zeigten.

Sie werden ein besseres Gleichgewicht haben: Ein starker Rumpf hält Ihren Oberkörper in einer stabileren Position, wann immer Sie sich bewegen, egal ob Sie Sport treiben oder einfach nur Hausarbeiten erledigen. Dies wirkt sich sowohl auf Ihr Training als auch auf Ihre alltäglichen Bewegungen aus.

Wie trainieren, um ein Sixpack zu bekommen?

Sie können es mit langem und kompliziertem Training machen, wie es viele Leute tun, aber meiner Meinung nach ist das beste Bauchmuskeltraining dasjenige, das Sie immer und immer wieder machen werden.

Dieses Workout besteht aus sieben Bauchmuskelübungen, die ausgewählt wurden, um sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch, achten Sie auf eine gesunde, kalorienarme Ernährung, machen Sie etwas Sport und das richtige Maß an Ausdauertraining, und Sie werden schon bald ernsthafte Fortschritte beim Sixpack sehen.

Für Anfänger ist es empfehlenswert, nur drei der neun Übungen für jeweils zwei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich auszuführen, wobei zwischen den Sätzen ca. 30 Sekunden, bis Minute Pause eingelegt wird. Bauen Sie dann Ihre Fitness und Ausdauer auf, indem Sie weitere Übungen und Sätze hinzufügen und die Pausenzeiten verkürzen.

Setzen Sie sich einen spezifischen Zeitpunkt, an dem Sie Bilanz ziehen wollen. Wir empfehlen einen Zeitraum von 90-Tagen, in denen Sie die nachfolgenden sieben bis neun Übungen in einem Übungsdurchlauf problemlos an einem Stück ausführen können. Die Pausen sollten dabei eine oder zwei Minuten betragen.

Übung 1: Sit-up (“ sitzende Haltung“)

Primäres Ziel: Obere Bauchmuskeln
Hilfsmittel: Bei Bedarf eine kleine Platte oder Kurzhantel

Wie funktioniert’s?
Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und sichern Sie Ihre Beine unter einem schweren Möbelstück oder einer Bank. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper unter Anspannung der Bauchmuskeln an, bis Sie fast eine sitzende Position eingenommen haben. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht und senken Sie den Oberkörper in die Ausgangsposition.

Übung 2: Bauchpressen („Crunches“)

Primäres Ziel: Obere Bauchmuskeln
Hilfsmittel: Keine.

Wie funktioniert’s? Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden und beugen Sie die Beine in den Knien. Legen Sie die Hände neben die Brust. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper in einer Curling-Bewegung so weit wie möglich vom Boden ab, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln aufrecht und bringen Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition.

Übung 3. Harte Planke

Primäres Ziel: gesamter Körper, Quads, Gesäß, Core, Rücken und Fäuste
Hilfsmittel: Keine

Wie funktioniert’s?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und bringen Sie sich in eine Unterarmplank-Position. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen unter den Schultern liegen und Ihre Hände zu Fäusten geballt sind. Ihre Unterarme sollten parallel zueinander sein. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden pro Satz.

Trainings-Tipp: Die Übung verläuft sehr ähnlich zum regulären Plank. Der Unterschied ist, dass Sie den gesamten Körper, also die Waden, Gesäßmuskeln, Rumpf, Rücken und Fäuste, so fest wie möglich anzuspannen, während Sie während des Haltens schweißtreibende Atemzüge machen“, sagt Wealth. Egal, wie oft Sie sie schon gemacht haben, diese Übung ist so schwierig, wie Sie bereit sind, sie zu machen.

Übung 4. Toter Käfer

Primäres Ziel: Obere Bauchmuskeln
Hilfsmittel: Keine

Wie funktioniert’s?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme befinden sich gerade über den Schultern. Bringen Sie zu Beginn die Knie direkt über die Hüfte und beugen Sie das Knie so, dass die Wade einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberschenkel bildet. Dann senken Sie gleichzeitig den linken Arm über den Kopf, während Sie das rechte Bein strecken und zum Boden schicken. Halten Sie inne, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie 14 Wiederholungen im Wechsel aus, um einen Satz zu beenden.
Trainings-Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt, und versuchen Sie, Ihre Atmung so regelmäßig wie möglich zu halten. Ich mag diese Bewegung, weil sie die Links-Rechts-Koordination zwischen den oberen und unteren Extremitäten trainiert, was auch zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beitragen kann.

Übung 5. Hohlkreuz-Streckung

Primäres Ziel: Obere Bauchmuskeln
Hilfsmittel: Keine

Wie funktioniert’s?
Legen Sie sich in eine kugelförmige Position auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust – ganz so, als wären Sie wieder im Ferienlager am Pool. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme nach außen in eine „hohle“ Position und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, bevor Sie sich wieder nach oben beugen, und machen Sie fünf Wiederholungen für einen Satz.
Trainings-Tipp: Gehen Sie in der Streckphase so weit wie möglich in die Knie und nutzen Sie die eingerollte Kugelform zur Erholung. Lassen Sie nur nicht ganz los. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie einen Crunch halten!

Übung 6. Seitbeuge mit Kurzhantel

Primäres Ziel: Obere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln und Taille
Hilfsmittel: Einzelne mittelschwere Kurzhantel.

Wie funktioniert’s?

Durchführung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach innen zum Oberkörper. Halten Sie den Rücken gerade, aktivieren Sie Ihre Körpermitte und beugen Sie sich dann so weit wie möglich zur Seite – aber nur in der Taille. Bleiben Sie eine Sekunde lang am unteren Ende des Bewegungsbereichs und kehren Sie dann für eine Wiederholung zum Ausgangspunkt zurück. Machen Sie zwischen 12 und 20 Wiederholungen für einen Satz.

Trainings-Tipp: Wählen Sie das Gewicht mit Bedacht. Es sollte sich nicht unmöglich anfühlen. Wenn Sie angemessene Gewichte verwenden, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln während der Übung straff zu halten, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Und halten Sie das Tempo schön langsam. Das wahre Sixpack ist nicht das Heben selbst – es ist das brennende Gefühl, das Sie währenddessen spüren.

Zeitplan für das Training der Bauchmuskeln

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, diese Übungseinheit an mindestens drei Tagen pro Woche durchzuführen. Ein fortgeschrittener Kraftsportler kann das Training fast jeden Tag durchführen.
Wenn Sie die Bauchmuskeln trainieren möchten, gehen Sie am besten früh ins Fitnessstudio und machen morgens zuerst Bauchmuskeltraining und dann am Nachmittag Krafttraining. Auf diese Weise bekommen Sie den Stoffwechsel zweimal am Tag auf Hochtouren.

Wenn Sie das Training eher in einer einzigen Trainingseinheit absolvieren möchten, dann empfehlen wir Ihnen, die Bauchroutine entweder als Aufwärmtraining für das Krafttraining oder nach dem Training durchzuführen, wenn Sie schwere Gewichte wie Kniebeugen oder Kreuzheben stemmen sollten. Führen Sie dann Ihr Ausdauertraining als letzte Übung durch.

So wird die Bauchübung leichter oder schwieriger

Wenn Sie eine Übung beispielsweise aufgrund einer Verletzung des unteren Rückens nicht ausführen können, können Sie sie durch eine rückenfreundliche Übung ersetzen.

Wenn Sie hingegen einen gesunden unteren Rücken haben und den Schwierigkeitsgrag für das Bauchmuskel Training steigern möchten, führen Sie das Training dreimal pro Woche durch und verwenden Sie bei den Übungen zu Hause oder im Gym zusätzliche Gewichte, z.B. indem Sie einzelne Scheiben von Hantelgewichte oder eine Kurzhantel oder eine Kettlebell bei den Situps hinzunehmen.

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