Ohne die richtigen Kalorien passiert nichts – weder Muskelaufbau noch Fettabbau. So berechnest du deinen tatsächlichen Energiebedarf und leitest daraus dein Kalorienziel ab.
BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Energiebedarf deines Körpers in völliger Ruhe – um Herzschlag, Atmung, Zellreparatur und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Etwa 60–70% deines gesamten Energieverbrauchs. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der Gesamtverbrauch: BMR × Aktivitätsfaktor.
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel ist laut Forschung die genaueste für Normalgewichtige:
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätslevel | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | × 1,2 | Bürojob, kein Sport |
| Leicht aktiv | × 1,375 | 1–3× Sport pro Woche |
| Moderat aktiv | × 1,55 | 3–5× Sport pro Woche |
| Sehr aktiv | × 1,725 | 6–7× intensives Training |
| Extrem aktiv | × 1,9 | Tägliches Training + körperlicher Job |
Beispiel: 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm, 4× Training/Woche:
BMR = (10×80) + (6,25×180) − (5×30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal
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Formeln haben Fehlermargen von ±10–15%. Individueller Stoffwechsel, Schilddrüsenfunktion, NEAT und Adaptation variieren erheblich. Deshalb: TDEE als Startpunkt nehmen, 2–3 Wochen tracken und anhand des Gewichtsverlaufs anpassen. Wer bei berechneten 2.700 kcal nicht ab- oder zunimmt, hat seinen echten TDEE gefunden.
Häufigste Ursachen: Unterschätzen der Kalorienmenge (Tracking-Fehler), Unterschätzen des TDEE, Wasserretention durch Stress/Schlafmangel, Adaptiver Thermogenese (Körper reduziert NEAT). Lösung: 2–4 Wochen strikt tracken, Gewichte abwiegen statt schätzen.
Apps wie MyFitnessPal, fddb und Cronometer haben gute Datenbanken aber Fehlermargen. Größte Fehlerquelle: Nutzerfehler beim Schätzen von Portionsgrößen. Eine Küchenwaage eliminiert den größten Teil dieser Fehler. Restaurants und selbstgemachte Gerichte sind am schwierigsten zu tracken.
Ja – beim Abnehmen sinkt der TDEE. Weniger Körpermasse = weniger Energiebedarf. Bei langem Defizit kann auch adaptive Thermogenese auftreten (Körper reduziert NEAT unbewusst). Deshalb TDEE alle 4–6 Wochen neu berechnen und anpassen.