Über 50% der Deutschen haben Vitamin-D-Mangel. Für Kraftsportler ist das besonders problematisch: Vitamin D reguliert Testosteron, Muskelkraft und Immunfunktion direkt.
Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird im Körper zu Calcitriol umgewandelt – einem Steroidhormon, das über 200 Gene reguliert. Es wirkt über Vitamin-D-Rezeptoren, die sich in fast jedem Gewebe des Körpers befinden – einschließlich Muskelzellen, Immunzellen und den Gonaden (Testosteron-Produktion).
Die klassische Funktion: Kalzium-Absorption für Knochen. Die für Kraftsportler relevantere Funktion: Muskelproteinsynthese, Testosteron-Produktion und neuromuskuläre Funktion.
Zielwert laut Sportwissenschaft: 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l) – deutlich über dem klinischen Mindestwert von 20 ng/ml. Um diesen Wert zu erreichen und zu halten benötigen die meisten Erwachsenen:
Ein 25(OH)D-Bluttest kostet ca. 20–30€ beim Hausarzt (GKV übernimmt bei Verdacht auf Mangel). Einmal jährlich im Oktober ist sinnvoll um den Winterstart-Spiegel zu kennen. Toxizität entsteht erst über 150 ng/ml – bei Supplementierung bis 5.000 IU/Tag praktisch ausgeschlossen.
Morgens oder mittags mit einer fetthaltigen Mahlzeit – D3 ist fettlöslich und wird so besser absorbiert. Abends theoretisch möglich, aber manche berichten von Schlafstörungen bei hoher Abend-Dosierung. Täglich konsistente Einnahme ist wichtiger als die genaue Uhrzeit.
Die offizielle DGE-Empfehlung (800 IU) ist für optimale Spiegel zu niedrig. Sportwissenschaftliche Empfehlungen: 2.000–4.000 IU täglich für Erwachsene ohne Sonnenlicht, bis 5.000 IU bei deutlichem Mangel. Individuelle Dosierung nach Bluttest ist am präzisesten.
Als Supplement ja – wenn die Dosis ausreichend hoch ist. Sonnenlicht hat zusätzliche Vorteile (Serotoninproduktion, Melatonin-Regulation, NO-Freisetzung in der Haut) die kein Supplement repliziert. Ergänze Supplementierung mit realistischen Spaziergängen zwischen März und Oktober.