⚖️ Kalorienziel zum Halten
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kcal/Tag – Gewicht bleibt stabil
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE), das optimale Kaloriendefizit zum Abnehmen oder den Überschuss zum Muskelaufbau – plus deine ideale Makroverteilung.
Berechne Kalorienbedarf, Defizit & Makros
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Empfohlene Makro-Aufteilung für Muskelerhalt im Kaloriendefizit:
Hinweis: Prozentwerte variieren je nach Körpergewicht, Ziel und Trainingsintensität. Unser Rechner berechnet individuelle Gramm-Mengen.
Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) beschreibt deinen gesamten täglichen Kalorienbedarf — also wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (BMR) und einem Aktivitätsfaktor, der deine körperliche Aktivität berücksichtigt.
Wir verwenden die Mifflin-St.-Jeor-Formel, die in Studien als zuverlässigste Methode zur Grundumsatz-Schätzung gilt:
Der BMR wird anschließend mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert, um den TDEE zu ermitteln.
Ein Defizit von 300–500 kcal täglich gilt als wissenschaftlich empfohlen: Es ermöglicht Gewichtsabnahme von ca. 0,3–0,5 kg pro Woche, ohne dass Muskelmasse verloren geht oder der Stoffwechsel nennenswert absinkt. Größere Defizite führen zwar zu schnellerem Gewichtsverlust, erhöhen aber das Risiko von Muskelabbau und Nährstoffmangel erheblich.
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel hat eine durchschnittliche Genauigkeit von ±10 %. Individuelle Faktoren wie Körperzusammensetzung, Hormonstatus und Genetik können abweichen. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe es nach 2–3 Wochen anhand deiner tatsächlichen Gewichtsentwicklung an.
Sehr große Kaloriendefizite (über 1.000 kcal täglich) führen zu beschleunigtem Muskelabbau, Mangelernährung, Hormonproblemen und einem sinkenden Grundumsatz. Ein moderates Defizit von 300–500 kcal ist langfristig weit effektiver, weil Muskelmasse erhalten bleibt und der Jo-Jo-Effekt ausbleibt.
Wenn du nach 2–3 Wochen kein Gewicht verlierst, nimmst du wahrscheinlich mehr Kalorien auf als gedacht. Führe 1–2 Wochen ein Ernährungstagebuch (z. B. fddb oder MyFitnessPal). Unbewusste Kalorienzufuhr durch Getränke, Saucen oder Snacks wird häufig deutlich unterschätzt. Alternativ: Aktivitätsniveau erhöhen (mehr tägliche Schritte).
Für Kraftsportler empfehlen aktuelle Metaanalysen 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Beim Abnehmen eher 2,0–2,4 g/kg um Muskelmasse zu erhalten. Der Rechner gibt dir deinen Protein-Richtwert direkt mit aus.
BMR (Grundumsatz) ist der Energiebedarf deines Körpers in völliger Ruhe – für Herzschlag, Atmung und Zellreparatur. TDEE (Gesamtenergieverbrauch) ist BMR multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor und entspricht dem Kalorienbedarf, den du täglich aufnehmen musst um dein Gewicht zu halten.
Formeln wie Mifflin-St.-Jeor sind statistische Mittelwerte – sie schätzen gut, passen aber nicht exakt auf jeden Menschen. Tracke 2–3 Wochen deine tatsächliche Kalorienaufnahme und beobachte die Gewichtsentwicklung. Wenn du bei berechneten 2.200 kcal nicht abnimmst, liegt dein echter TDEE wahrscheinlich niedriger. Dann einfach 100–150 kcal weniger ansetzen.