Evidenzbasierte Pläne für Muskelaufbau, Kraft und Fettabbau – für Anfänger bis Fortgeschrittene, mit detaillierten Anleitungen.
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Das beste Einsteigerprogramm für Muskelaufbau und Kraft. Alle Muskelgruppen 3× pro Woche – evidenzbasiert, 12 Wochen Progression.
Für absolute Neulinge oder Menschen mit wenig Zeit. Zwei Einheiten pro Woche, alle wichtigen Muskelgruppen, 8 Wochen Programm.
Bodyweight-Training zuhause ohne Equipment. Push-Ups, Kniebeugen, Ausfallschritte – vollständig progressiv aufgebaut.
Push-Ups, Pull-Ups, Squats – echte Progression ohne Gewichte. Mit Stufensystem von Anfänger bis Fortgeschritten.
Der populärste Split für Fortgeschrittene. Jede Muskelgruppe 2x pro Woche, maximale Frequenz und Volumen für optimalen Muskelaufbau.
Vier Einheiten, abwechselnd Oberkörper und Unterkörper. Ideale Balance zwischen Frequenz, Volumen und Regeneration.
Powerlifting-Grundübungen als Fundament, Bodybuilding-Volumen für Optik. Für Athleten die sowohl stark als auch muskulös sein wollen.
8 Wochen Volumen aufbauen, 4 Wochen auf Maximalkraft peaken. Neue persönliche Bestleistungen in Squat, Bench und Deadlift.
Kraft + Cardio kombiniert für maximalen Kalorienverbrauch bei Erhalt der Muskelmasse. Progressiv aufgebaut über 12 Wochen.
Separate Kraft- und HIIT-Tage für maximale Kalorienverbrennung und EPOC-Nachbrenneffekt. Gym oder Zuhause möglich.
Drei Phasen mit steigender Intensität: von 3× auf 5× pro Woche. Strukturiert, messbar, 4–6 kg Fettabbau realistisch.
Kriterien für die richtige Wahl