Kraft + Cardio kombiniert für maximalen Kalorienverbrauch – bei vollem Erhalt der Muskelmasse. 12-Wochen-Programm mit Ernährungsplan.
Beim Abnehmen lauern zwei Hauptfehler: Nur Cardio machen (Muskeln werden nicht geschützt) oder nur Kraft ohne genug Kalorienverbrauch. Die Kombination beider Methoden schafft den idealen Zustand:
| Übung | Sätze | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| KniebeugenHauptübung – Gewicht moderat, Technik sauber | 4 | 8–10 | 2 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Ausfallschritte (alternierend) | 3 | 10 je Seite | 90 Sek. |
| Leg Curl (Maschine) | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Plank | 3 | 45 Sek. | 45 Sek. |
| Mountain Climbers | 3 | 30 Sek. | 30 Sek. |
| Anschließend: 15 Min. Ergometer/Laufband65–70% max. Herzfrequenz (LISS-Zone) | 1 | 15 Min. | – |
| Übung | Sätze | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 8–10 | 2 Min. |
| Schulterdrücken Hanteln | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Dips (Körpergew. oder Maschine) | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Seitheben Kabel | 3 | 15–20 | 60 Sek. |
| Trizeps-Pushdowns | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Anschließend: 15 Min. HIIT20 Sek. Vollsprint / 40 Sek. Pause × 10–12 Runden | 1 | 15 Min. | – |
| Übung | Sätze | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge oder Latziehen | 4 | 6–10 | 2 Min. |
| Vorgebeugtes Rudern | 3 | 8–10 | 90 Sek. |
| Face Pulls | 3 | 15–20 | 60 Sek. |
| Bizepscurl Hanteln | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Hammer Curls | 2 | 12–15 | 60 Sek. |
| Anschließend: 15 Min. ErgometerGemäßigtes Tempo, Fettverbrennungszone | 1 | 15 Min. | – |
| Option | Dauer | Intensität |
|---|---|---|
| Spaziergang / WalkingNEAT erhöhen – sehr effektiv für Kalorienverbrauch | 45–60 Min. | Niedrig |
| Fahrrad (outdoor oder Ergometer) | 40–50 Min. | Moderat (65%) |
| Schwimmen | 30–40 Min. | Moderat |
| Yoga / MobilityRegeneration unterstützen | 30–45 Min. | Niedrig |
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