Verbrenne mehr Fett in weniger Zeit: Krafttraining erhält die Muskelmasse im Defizit, HIIT maximiert den Kalorienverbrauch. Die Kombination ist wissenschaftlich die effektivste Methode zum Fettabbau.
Eine Meta-Analyse von Wilson et al. (2012) zeigte: Die Kombination aus Krafttraining und HIIT ist effektiver für die Körperzusammensetzung als beides einzeln. Krafttraining erhöht den Grundumsatz durch Muskelmasse, HIIT sorgt für einen erhöhten Kalorienverbrauch bis zu 24 Stunden nach dem Training (EPOC-Effekt).
Näherungswerte. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) = erhöhter Kalorienverbrauch nach dem Training.
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel oder KH)Im Defizit: Gewichte halten, nicht steigern – Muskelerhalt ist das Ziel | 4 | 6–10 | 3-1-1 | 2 Min |
| Klimmzüge oder LatzugFalls Klimmzüge noch nicht möglich: Latzug mit Körpergewichtsequivalent | 4 | 6–10 | 3-1-1 | 2 Min |
| Kurzhantel Schulterdrücken | 3 | 10–12 | 2-1-1 | 90 Sek |
| Sitzrudern (Kabel) | 3 | 10–12 | 2-1-2 | 90 Sek |
| Trizeps Dips oder Pushdowns | 3 | 12–15 | 2-1-1 | 60 Sek |
| Bizeps Curl | 3 | 12–15 | 2-1-2 | 60 Sek |
5 Min Aufwärmen (Jumping Jacks, Armkreisen, leichtes Joggen auf der Stelle). Dann 4 Runden des folgenden Circuits. Pause zwischen Runden: 90 Sekunden.
Gesamtzeit je Runde: ~6 Min. 4 Runden = ~24 Min. Mit Aufwärmen und Abkühlen: ~35 Min. Intensität: 80–90% Maximalpuls. Anfänger starten mit 2–3 Runden.
| Übung | Sätze | Wdh. | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel oder Goblet Squat)Goblet Squat mit KH als Einstiegsalternative für Anfänger | 4 | 8–12 | 3-1-1 | 2 Min |
| Hip Thrust (Kurzhantel oder Langhantel) | 4 | 10–15 | 2-2-1 | 2 Min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10–12 | 3-0-1 | 90 Sek |
| Ausfallschritte (laufend) | 3 | 12 je Seite | 2-1-1 | 90 Sek |
| Beinbeuger liegend oder Nordic Curl | 3 | 12–15 | 3-0-1 | 90 Sek |
| Wadenheben | 3 | 15–20 | 2-2-1 | 60 Sek |
Interval-Training auf dem Gerät deiner Wahl. Dieses Format ist effektiver als 60 Min. ruhiges Cardio.
Alternativ: 10 × 1 Min Sprint + 1 Min Pause = ebenfalls effektiv. Wähle das Format, das du konsistent durchhalten kannst.
Training allein macht keinen Unterschied ohne das richtige Kaloriendefizit. Für diesen Plan empfehlen wir:
Detaillierter Ratgeber: Kaloriendefizit richtig berechnen und einhalten →
In diesem Plan sind Kraft- und HIIT-Tage getrennt – das ist optimal. Falls du beides an einem Tag kombinieren musst, mache zuerst Kraft, dann HIIT. Studien zeigen, dass umgekehrt (HIIT → Kraft) die Kraftentwicklung beeinträchtigt, während Kraft → HIIT kaum einen negativen Effekt auf die Ausdauerleistung hat.
Mit einem Defizit von 400–500 kcal und diesem Training sind realistisch 0,5–0,8 kg Körperfettabbau pro Woche möglich. Der Gesamtgewichtsverlust kann höher sein (Wassergewicht in Woche 1–2), aber nachhaltig sind ~0,5–0,7 kg/Woche. Wichtiger als die Waage: Körpermaße und Spiegelbild.
Die HIIT-Einheiten funktionieren ohne Equipment. Für die Krafttage brauchst du mindestens Kurzhanteln (für Bankdrücken, Schultern, Bi/Tri). Mit einem Klimmzugstange und einer Hantelbank kannst du 80% des Plans zuhause absolvieren. Für maximale Effektivität empfehlen wir jedoch ein Gym.