Evidenzbasiertes 12-Wochen-Programm für Einsteiger. Alle Muskelgruppen in jeder Einheit – der wissenschaftlich bevorzugte Ansatz für maximale Anfänger-Gains.
Mehrere Meta-Analysen (u.a. Schoenfeld et al., 2016) zeigen: Für Einsteiger ist eine höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe oft effektiver als die klassische Bro-Split-Methode (einmal pro Woche je Muskelgruppe). Beim Full-Body-Ansatz wird jede Muskelgruppe 3x pro Woche angesprochen – das entspricht 3 Wachstumsreizen statt einem.
Gleichzeitig ermöglicht dieser Plan, die wichtigen Grundübungen (Squat, Deadlift, Bench, Row) regelmäßig zu wiederholen – was die Technik schneller verbessert als selteneres Training.
Trainiere an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, z.B. Montag – Mittwoch – Freitag. Zwischen zwei Einheiten benötigen Anfänger mindestens 48 Stunden Regeneration. Schlaf (7–9 Stunden) und ausreichend Protein (1,6–2 g/kg) sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Drei identische Einheiten pro Woche – mit leichten Variationen in Woche 5–8 und 9–12
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen (Barbell Back Squat)Füße schulterbreit, Rücken gerade, Knie über Zehen | 3 | 8–10 | 2–3 Min. | RPE 7–8 |
| Bankdrücken (Bench Press)Schulterblätter zusammen, kontrollierte Bewegung | 3 | 8–10 | 2 Min. | RPE 7–8 |
| Vorgebeugtes Rudern (Barbell Row)Rücken parallel zum Boden, Stange zur Hüfte ziehen | 3 | 8–10 | 2 Min. | RPE 7–8 |
| Schulterdrücken (Overhead Press)Core angespannt, keine Hohlkreuzhaltung | 3 | 8–10 | 2 Min. | RPE 7 |
| Rumänisches Kreuzheben (RDL)Langsam absenken, Spannung im Hinterteil halten | 3 | 10–12 | 90 Sek. | RPE 7 |
| Latziehen oder KlimmzügeVolle Bewegungsreichweite, kontrolliert senken | 3 | 8–12 | 90 Sek. | RPE 7–8 |
| Plank (Core)Körper gerade, Hüfte nicht hängen lassen | 3 | 30–45 Sek. | 60 Sek. | – |
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeugen+2,5–5 kg mehr als in Phase 1 | 4 | 6–8 | 3 Min. | RPE 8 |
| Schrägbankdrücken (Incline Bench)30–45° Winkel, obere Brust stärker aktivieren | 3 | 8–10 | 2 Min. | RPE 7–8 |
| Klimmzüge oder Latziehen | 4 | 6–10 | 2 Min. | RPE 8 |
| Schulterdrücken (Dumbbell)Hanteln für mehr Bewegungsfreiheit | 3 | 10–12 | 90 Sek. | RPE 7 |
| Kreuzheben (Deadlift)Stange nah am Körper, Rücken gerade | 3 | 5–6 | 3 Min. | RPE 8 |
| Dumbbell Row (einarmig) | 3 | 10–12 | 90 Sek. | RPE 7 |
| Bizepscurl + Trizepsstrecken (Supersatz) | 2+2 | 12–15 | 60 Sek. | RPE 7 |
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Frontkniebeugen oder Back SquatVariante wechseln für neue Reize | 4 | 5–6 | 3–4 Min. | RPE 8–9 |
| BankdrückenNähe an persönlichen Best, 1–2 Rep Reserve | 4 | 5–6 | 3 Min. | RPE 8–9 |
| Klimmzüge mit ZusatzgewichtFalls möglich: Gewichtsgürtel nutzen | 4 | 5–8 | 2–3 Min. | RPE 8 |
| KreuzhebenIntensität weiter steigern | 3 | 4–5 | 4 Min. | RPE 8–9 |
| Schulterdrücken | 3 | 6–8 | 2 Min. | RPE 8 |
| Rudern (Variation nach Wahl) | 3 | 8–10 | 90 Sek. | RPE 7–8 |
| Isolation nach BedarfArme, Schultern, Waden – 2–3 Übungen | 2 | 12–15 | 60 Sek. | RPE 7 |
So steigerst du dein Gewicht über die 12 Wochen systematisch:
Technik & Grundlagen, 60–70% 1RM
Aufbau, 70–80% 1RM, +Volumen
Peak, 80–85% 1RM, hohe Intensität
Deload: 50–60% aller Werte
Training ohne die richtige Ernährung bringt deutlich weniger. Die wichtigsten Grundregeln:
Starte mit einem Gewicht, das du für 10–12 Wiederholungen mit guter Technik schaffst – auch wenn du noch mehr könntest. In den ersten Wochen zählt Technik mehr als Gewicht. Steigere wöchentlich oder alle zwei Wochen um 2,5 kg, sobald du alle Wiederholungen sauber schaffst.
Trainiere trotzdem, aber reduziere Gewicht und Volumen. Ein leichteres Training ist immer besser als keines. Wenn du systematisch erschöpft bist (mehrere Wochen), ist eine Deload-Woche nötig oder deine Ernährung/dein Schlaf ist nicht optimal.
Mit dem richtigen Equipment ja. Du benötigst mindestens: Langhantelset (Stange + Scheiben), eine verstellbare Hantelbank und idealerweise eine Klimmzugstange. Alternativ gibt es unseren Heimtrainingsplan ohne Equipment.
Nach 12 Wochen soliden Full-Body-Trainings kannst du zu einem 4-Tage Upper/Lower Split wechseln oder, bei sehr guten Fortschritten, das PPL-Programm starten. Lass dich von unserem Trainingsplan-Überblick inspirieren.