Dieser 12-Wochen-Zyklus kombiniert Hypertrophie- und Kraftphasen systematisch: 8 Wochen Volumen aufbauen, 4 Wochen auf Maximalkraft peaken. Am Ende stärkste Kraft-Zahlen und maximale Muskelmasse.
Viele Athleten trainieren immer in derselben Rep-Range und wundern sich warum sie stagnieren. Dieser Zyklus löst das durch zwei klar strukturierte Phasen:
Der Zyklus basiert auf einem Upper/Lower Split mit 4 Trainingstagen. In Phase 1 stehen Volumen und Hypertrophie im Vordergrund, in Phase 2 schwere Grundübungen.
| Phase | Woche | Hauptübungen | Rep-Range | Sätze |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie A | 1–4 | Bench, Squat, Row, RDL | 3×10–12 | 4 pro Übung |
| Hypertrophie B | 5–8 | Gleiche Übungen | 4×8–10 | 4–5 pro Übung |
| Intensivierung | 9–11 | Bench, Squat, DL, OHP | 5×3–5 | 5 pro Übung |
| Deload + Test | 12 | 1RM Tests | 3×3 → 1×1 | Minimal |
Für Kraftsportler mit mindestens 1–2 Jahren Training, die solide Technik in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben haben. Richtwerte: Kniebeuge ≥1× Körpergewicht, Bankdrücken ≥0,8× KG, Kreuzheben ≥1,5× KG. Anfänger nutzen zuerst einen Fullbody-Plan.
Nach dem 12-Wochen-Zyklus 1–2 Wochen Erholung, dann neuen Zyklus mit leicht höheren Ausgangswerten. Jeder Durchgang sollte in Phase 1 mit ~5% höheren Lasten als der vorherige beginnen. 3–4 Zyklen pro Jahr ist ein realistischer Rahmen.
Kein Problem – Phase 2 ist keine Garantie für neue 1RM-Rekorde jedes Mal. Wenn die Technik stimmt und du keine Verletzung hast, teste ohne Druck. Manchmal zeigen sich Fortschritte im 3RM oder 5RM, nicht im 1RM. Das ist immer noch Fortschritt.