Der effektivste Split für Fortgeschrittene: Jede Muskelgruppe 2x pro Woche, optimale Frequenz und hohes Volumen für maximalen Muskelaufbau.
Push–Pull–Legs wird zweimal pro Woche durchlaufen. Sonntag ist der einzige Ruhetag.
| Übung | Sätze | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken LanghantelHauptübung – maximale Gewichts-Progression | 4 | 4–6 | 3–4 Min. |
| Schrägbankdrücken Kurzhantel30–45° – obere Brust priorisieren | 3 | 8–10 | 2 Min. |
| KabelfliegesKonstantere Spannung als Hanteln | 3 | 12–15 | 90 Sek. |
| Schulterdrücken Kurzhantel | 3 | 8–10 | 2 Min. |
| Seitheben (Kabel oder Hanteln)Ellbogen leicht gebeugt, kontrolliertes Senken | 4 | 15–20 | 60 Sek. |
| Trizeps-Pushdowns (Kabel) | 3 | 12–15 | 90 Sek. |
| Overhead Trizeps-Extension | 2 | 12–15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Klimmzüge (Weighted)Mit Gewichtsgürtel wenn möglich, volle ROM | 4 | 5–8 | 3 Min. |
| Kreuzheben (Deadlift)Alternierend mit RDL an Freitag | 3 | 4–6 | 4 Min. |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 | 6–8 | 2–3 Min. |
| Sitzrudern am Kabel (enge Griffweite) | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Face Pulls (Kabel)Externe Rotation – Schultergesundheit | 3 | 15–20 | 60 Sek. |
| Bizepscurl Langhantel | 3 | 8–10 | 90 Sek. |
| Hammercurl KurzhantelBrachialis aktivieren | 2 | 12–15 | 60 Sek. |
| Übung | Sätze | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen LanghantelHauptbewegung – maximale Progression | 4 | 4–6 | 4 Min. |
| Bulgarische Split SquatsHinterbein auf Bank, einseitige Arbeit | 3 | 8–10 | 2 Min. |
| Leg Press (Maschine) | 3 | 10–12 | 2 Min. |
| Rumänisches KreuzhebenFokus Oberschenkelrückseite & Gesäß | 3 | 8–10 | 2 Min. |
| Leg Curl (liegend) | 3 | 10–12 | 90 Sek. |
| Wadenheben stehend | 4 | 12–15 | 60 Sek. |
Der Plan enthält ca. 14–18 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, was im evidenzbasierten Optimum-Bereich liegt (10–20 Sätze/Woche laut Schoenfeld). Beginne eher mit der unteren Hälfte und steigere das Volumen alle 4–6 Wochen, wenn die Regeneration gut ist.
Nein. Du kannst die 6 Tage auch über 8–9 Tage verteilen (z.B. Training, Training, Pause, Training, Training, Pause, Training, Training, Pause). Die Frequenz pro Muskelgruppe bleibt 2x in etwa 7–9 Tagen.
Bei intensivem Training 6x/Woche empfehlen aktuelle Meta-Analysen 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Für optimale Proteinsynthese über den Tag: 4–5 proteinreiche Mahlzeiten mit je 30–40 g Protein. Berechne deinen genauen Kalorienbedarf in unserem Kalorienrechner.