Der Upper/Lower Split kombiniert optimale Trainingsfrequenz (2x pro Muskelgruppe/Woche) mit ausreichend Regenerationszeit. Ideal für Fortgeschrittene, die über den Anfänger-Fullbody hinauswachsen wollen.
Studien zeigen konsistent, dass eine Trainingsfrequenz von 2x pro Muskelgruppe pro Woche für fortgeschrittene Athleten optimal ist. Der Upper/Lower Split erfüllt dies mit 4 Trainingstagen – ohne die Überforderung eines 6-Tage-Splits.
Im Vergleich zum Push/Pull/Legs-Plan bietet Upper/Lower mehr Flexibilität bei der Tagesplanung und ist ideal, wenn du 4 feste Tage pro Woche trainieren kannst, aber keinen 5- oder 6-Tage-Split willst.
Die A/B-Variante wechselt zwischen kraft- und hypertrophiebetontem Training. Upper A = Kraftfokus (niedrige Wiederholungen, schwer), Upper B = Hypertrophiefokus (mittlere Wiederholungen, höheres Volumen).
| Übung | Sätze | Wdh. | RPE | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel)Schulterblätter zusammengezogen, Füße flach am Boden | 4 | 4–6 | 8–9 | 3 Min |
| Pendlay RowOberkörper parallel zum Boden, explosive Aufwärtsbewegung | 4 | 4–6 | 8–9 | 3 Min |
| Schulterdrücken (OHP, stehend)Kern angespannt, keine Überstreckung in der LWS | 3 | 5–7 | 8 | 2,5 Min |
| Klimmzüge (Gewichtet)Volle Amplitude: komplett gestreckt → Kinn über Stange | 3 | 5–7 | 8 | 2,5 Min |
| Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)30–45° Winkel, Fokus auf Kontraktionspunkt oben | 3 | 8–10 | 7–8 | 2 Min |
| Gesichtszüge (Face Pulls)Schulterstabilisierung & hintere Schulter – nicht vernachlässigen! | 3 | 12–15 | 7 | 90 Sek |
| Übung | Sätze | Wdh. | RPE | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge (Low Bar oder High Bar)Tiefe Kniebeuge wenn Mobilität vorhanden – Knie über Zehen erlaubt | 4 | 4–6 | 8–9 | 3 Min |
| Rumänisches Kreuzheben (RDL)Hüfte zurück, neutrale Wirbelsäule, Spannung in Ischio spüren | 4 | 6–8 | 8 | 2,5 Min |
| BeinpresseFußposition mittig bis hoch für mehr Oberschenkel-Beteiligung | 3 | 8–10 | 7–8 | 2 Min |
| Beinbeuger liegend (Leg Curl)Volle Streckung, kontrollierte Exzentrik | 3 | 10–12 | 7–8 | 90 Sek |
| Wadenheben stehendVolle Amplitude, 2 Sek halten oben | 4 | 12–15 | 7 | 90 Sek |
| Plank / Ab WheelMaximale Spannung, Hüfte nicht hängen lassen | 3 | 30–60 Sek | — | 60 Sek |
| Übung | Sätze | Wdh. | RPE | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken (Langhantel)Fokus obere Brust – bewusstes Einsetzen des Muskels | 4 | 8–12 | 7–8 | 2 Min |
| Sitzrudern (Kabelzug)Ellbogen nah am Körper, vollständige Schulterblatt-Retraktion | 4 | 10–12 | 7–8 | 90 Sek |
| Kurzhantel-SchulterdrückenNeutrale oder Pronations-Rotation je nach Schultergesundheit | 3 | 10–15 | 7 | 90 Sek |
| Latzug (weiter Griff)Brust zur Stange, keine Überdehnung oben nötig | 3 | 10–12 | 7–8 | 90 Sek |
| Seitheben (Kabel, einseitig)Kabel ermöglicht Spannung auch in unterster Position | 3 | 15–20 | 7 | 60 Sek |
| Bizeps Curl (Langhantel oder Kabel)Kein Schwingen – isolierte Bizeps-Arbeit | 3 | 10–15 | 7 | 60 Sek |
| Trizeps Pushdown (Kabel)Ellbogen fixiert, vollständige Streckung | 3 | 12–15 | 7 | 60 Sek |
| Übung | Sätze | Wdh. | RPE | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Beinpresse (Maschine)Höheres Volumen möglich da keine Stabilitätsanforderung wie beim Squat | 4 | 10–15 | 8 | 2 Min |
| Hip Thrust (Langhantel)Schulterblätter auf Bank, Kinn zur Brust, volle Hüftextension | 4 | 10–12 | 8 | 2 Min |
| Ausfallschritte (Laufen oder stationär)Knie der hinteren Seite nahe am Boden, aufrechter Oberkörper | 3 | 12 je Seite | 7–8 | 90 Sek |
| Beinstrecker (Leg Extension)Gute Isolation für VMO – Ergänzung zu Compound-Übungen | 3 | 12–15 | 7 | 90 Sek |
| Glute-Ham Raise oder Nordic CurlExzentrisches Ischio-Training – verletzt weniger, wirkt stark | 3 | 8–10 | 7–8 | 90 Sek |
| Wadenheben sitzendSoleus-Betonung – Ergänzung zum stehenden Wadenheben von Lower A | 4 | 15–20 | 7 | 60 Sek |
Der Upper/Lower Split nutzt lineare Periodisierung mit wöchentlicher Wellenbewegung: A-Tage sind kraftbetont (niedrig-mittel Wiederholungen, hohe Intensität), B-Tage hypertrophiebetont (mittel-hoch Wiederholungen, mittlere Intensität).
Volumen aufbauen. Gewichte moderat, RPE 7–8. Technik perfektionieren, alle Übungen solide ausführen.
Gewichte steigern, Volumen leicht reduzieren. RPE 8–9 auf Kraft-Sätzen. Neue Maxima testen möglich.
50–60% des normalen Volumens. Gewichte nicht maximal. Aktive Regeneration für nächsten Mesozyklus.
Regel: Wenn du bei einem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs (z.B. 6 von 4–6) mit RPE ≤ 8 erreichst, erhöhe beim nächsten Upper-A-Training das Gewicht um 2,5 kg (Oberkörper) bzw. 5 kg (Unterkörper).
Ja – wichtig ist nur, dass Upper A und Lower A an aufeinanderfolgenden Tagen liegen (wie Mo/Di), da die Muskelgruppen sich nicht überschneiden. Zwischen Upper B und dem nächsten Upper A sollte mindestens 1 Ruhetag liegen. Eine alternative Aufteilung wäre Di/Mi/Fr/Sa.
Der Upper/Lower Split eignet sich als dauerhaftes Framework. Wechsle nach 8–12 Wochen (einem Mesozyklus) die Hauptübungen aus, um Stagnation zu vermeiden. Z.B. Bankdrücken → Schrägbankdrücken als primäre Brust-Übung an Upper A.
Absolut. Frauen reagieren auf denselben Trainingsreiz wie Männer. Für mehr Fokus auf Unterkörper und Gesäß empfiehlt sich, das Hip-Thrust-Volumen an Lower B zu erhöhen und ggf. einen zweiten Glute-Akzent-Tag einzubauen.
Füge einen optionalen 5. Tag hinzu – entweder als "Upper C" (leichter Pump-Day: nur Schultern, Arme, Rücken-Isolation) oder als dedizierten "Arm Day" mit Bizeps, Trizeps und Schulter-Isolation. Kein schweres Grundübungs-Volumen am 5. Tag.