Gesundheit · Prävention

Schultergesundheit: Die am häufigsten verletzte Region im Kraftsport

Schultern sind die verletzungsanfälligste Region im Kraftsport – besonders bei Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzügen. Mit diesen Maßnahmen trainierst du jahrzehntelang schulterfrei.

Warum Schultern so anfällig sind

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des menschlichen Körpers – und deshalb das instabilste. Im Gegensatz zum Hüftgelenk (tiefe Pfanne, stabile Knochenstruktur) ist die Schulter primär durch Weichteile stabilisiert: Rotatorenmanschette, Labrum, Kapseln und Bänder. Hohe Lasten ohne ausreichende Stabilisatorkräftigung führen zu Überlastungen dieser Strukturen.

Häufigste Schulterverletzungen im Kraftsport Rotatorenmanschetten-Tendinopathie Sehr häufig (30–40%) AC-Gelenk-Reizung (Schultereckgelenk) Häufig (20–25%) SLAP-Läsion (Labrum) Moderat (10–15%) Bizepssehnen-Tendinopathie Weniger häufig Geschätzte Prävalenz bei aktiven Kraftsportlern mit Beschwerden

Die Prehab-Routine: 10 Minuten die alles verhindern

Diese fünf Übungen sollten in jeden Trainingsplan integriert werden – idealerweise täglich oder zumindest 3× wöchentlich vor dem Training:

1. Face Pulls (Kabel) — 3×15–20

Hintere Schulter und externe Rotatoren. Das wichtigste Präventionswerkzeug für Bankdrücker. Nie weglassen.

2. Band Pull-Aparts — 3×20

Rhomboids, mittleres Trapez, hintere Schulter. Zuhause ohne Equipment (Widerstandsband reicht).

3. External Rotation (Kabel oder Band) — 3×15 je Seite

Rotatorenmanschette direkt. Schulterhöhe, Ellbogen 90°, Arm nach außen rotieren.

4. Y-T-W Raises (Liegend) — 2×10 je Position

Oberes Trapez, unteres Trapez, Rhomboids. Auf Bank liegend, kleine Gewichte oder kein Gewicht.

5. Serratus Wall Slides — 2×10

Serratus anterior – verhindert Schulterblatt-Winging und Impingement.

Bankdrücken schulterfreundlich machen

Die häufigste Fehlerquelle: Schultern nach vorne kippen (protrahieren) statt zurück und unten halten. Schulterblätter müssen während des gesamten Bankdrückens zusammengezogen und nach unten gedrückt sein. Das reduziert den Akromion-Abstand und verhindert Rotatorenmanschetten-Impingement. Griffbreite: Schmaler Griff schont die Schultern mehr als breiter Griff.

Häufige Fragen (FAQ)

Kommt auf die Intensität an. Leichte Beschwerden (2–3/10): Training mit reduziertem Gewicht und Ausweichübungen möglich. Starke Schmerzen (>5/10), Schmerzen in Ruhe oder nachts: Training stoppen, Arzt/Physio aufsuchen. Niemals durch starke SchulterSchmerzen trainieren.

Schulterblätter zurück und unten (retrahiert und deprimiert) halten während der gesamten Bewegung. Ellbogen-Winkel 45–60° statt 90°. Face Pulls und Band Pull-Aparts täglich als Prehab. Nicht mit zu großen Gewichtssprüngen steigern.

Face Pulls sind Kabelzugübungen bei denen die Stange/das Seil zum Gesicht gezogen wird. Sie trainieren gezielt die hintere Schultermuskulatur und externe Rotatoren – Muskeln die durch viel Drücken (Bench, OHP) vernachlässigt werden. Ungleichgewicht Drücken:Ziehen ist eine Hauptursache für Schulterprobleme.