Evidenzbasierte Trainingspläne, Ernährungsratgeber und Tools für Anfänger bis Fortgeschrittene — kostenlos und ohne Schnickschnack.
3–5 Tage / Woche · Grundübungen · Muskelaufbau-Einstieg
AnfängerSplit-Training · Periodisierung · maximale Hypertrophie
FortgeschrittenKaloriendefizit · HIIT · Körperfettanteil senken
Alle LevelTDEE · Kaloriendefizit · Makros berechnen
Gratis-ToolStrukturiert trainieren – egal ob du gerade erst anfängst oder schon Jahre dabei bist.
Der klassische Einstieg: Ganzkörpertraining mit den wichtigsten Grundübungen. Ideal für den ersten Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
Der bewährteste Split für maximale Hypertrophie. Jede Muskelgruppe wird 2x wöchentlich trainiert – optimal für fortgeschrittene Athleten.
Kombination aus Krafttraining und HIIT für maximalen Kalorienverbrauch. Erhält Muskelmasse während du Fett verlierst.
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE), dein optimales Kaloriendefizit und deine Makro-Verteilung — basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel.
Evidenzbasiertes Wissen über Makronährstoffe, Kaloriendefizit und gesunde Fettabnahme.
Warum ein Defizit von 300–500 kcal täglich der effektivste und nachhaltigste Weg zur Gewichtsabnahme ist — ohne Muskelmasse zu verlieren.
Wie viel Protein brauchst du wirklich? Die Forschung zeigt: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht sind optimal — wir erklären wie und warum.
So bereitest du 5 Tage gesunde Mahlzeiten in 2 Stunden vor — mit konkreten Rezepten, Einkaufslisten und Makro-Übersichten.
Wir haben über 20 Fitness-Apps getestet und vergleichen sie ehrlich.
Was wirkt wirklich? Unsere evidenzbasierte Übersicht der wichtigsten Supplements.
Über 200 Begriffe aus Kraftsport, Fitness und Ernährung – klar und verständlich erklärt.
Zunahme der Muskelquerschnittsfläche durch Training im Bereich von 6–15 Wiederholungen bei ausreichend hohem Volumen.
Total Daily Energy Expenditure – der gesamte tägliche Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung aller Aktivitäten.
Das Grundprinzip des Krafttrainings: kontinuierliche Steigerung von Gewicht, Volumen oder Intensität für anhaltende Anpassungen.
Das maximale Gewicht, das einmal sauber bewegt werden kann. Grundlage für die Trainingsgewichts-Berechnung in Kraftsport-Programmen.
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Ein sicheres Kaloriendefizit liegt bei 300–500 kcal täglich – das entspricht etwa 0,3–0,5 kg Fettabbau pro Woche. Berechne deinen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner, um den optimalen Zielwert für dich zu ermitteln.
Für Anfänger sind 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche ideal. Fortgeschrittene trainieren häufig 4–6 Tage mit einem Split-Programm. Entscheidend ist, dass jede Muskelgruppe etwa 2x pro Woche belastet wird und genug Erholung zwischen den Einheiten liegt.
Fokussiere dich auf die Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern. Lerne zunächst die saubere Ausführung mit leichtem Gewicht, steigere dann progressiv. Ausreichend Protein (mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht) und genug Schlaf (7–9 Stunden) sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Die drei Supplements mit der stärksten wissenschaftlichen Evidenz sind Kreatin Monohydrat (3–5 g täglich), Whey Protein (als bequeme Proteinquelle) und Vitamin D3 (besonders in Mitteleuropa relevant). Alle anderen Supplements haben deutlich schwächere Belege oder sind unnötig bei ausgewogener Ernährung.