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gesünder trainieren.
Evidenzbasierte Trainingspläne, Ernährungsratgeber und Tools für Anfänger bis Fortgeschrittene — kostenlos und ohne Schnickschnack.
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Anfänger-Pläne
3–5 Tage / Woche · Grundübungen · Muskelaufbau-Einstieg
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Gratis-ToolBeliebte Trainingspläne
Strukturiert trainieren – egal ob du gerade erst anfängst oder schon Jahre dabei bist.
Full-Body 3x Woche
Der klassische Einstieg: Ganzkörpertraining mit den wichtigsten Grundübungen. Ideal für den ersten Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
Push / Pull / Legs
Der bewährteste Split für maximale Hypertrophie. Jede Muskelgruppe wird 2x wöchentlich trainiert – optimal für fortgeschrittene Athleten.
Fettabbau-Programm
Kombination aus Krafttraining und HIIT für maximalen Kalorienverbrauch. Erhält Muskelmasse während du Fett verlierst.
Kalorienrechner zum Abnehmen
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (TDEE), dein optimales Kaloriendefizit und deine Makro-Verteilung — basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel.
- ✅ Grundumsatz nach Mifflin-St.-Jeor-Formel
- ✅ Aktivitätsfaktor (PAL-Wert)
- ✅ Kaloriendefizit für sicheres Abnehmen
- ✅ Protein-, Kohlenhydrat- & Fettbedarf
- ✅ BMI-Berechnung
Ernährung & Abnehmen
Evidenzbasiertes Wissen über Makronährstoffe, Kaloriendefizit und gesunde Fettabnahme.
Kaloriendefizit: So nimmst du richtig ab
Warum ein Defizit von 300–500 kcal täglich der effektivste und nachhaltigste Weg zur Gewichtsabnahme ist — ohne Muskelmasse zu verlieren.
Proteinbedarf beim Muskelaufbau
Wie viel Protein brauchst du wirklich? Die Forschung zeigt: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht sind optimal — wir erklären wie und warum.
Meal Prep: Die Woche vorausplanen
So bereitest du 5 Tage gesunde Mahlzeiten in 2 Stunden vor — mit konkreten Rezepten, Einkaufslisten und Makro-Übersichten.
Fitness-Apps im Test
Wir haben über 20 Fitness-Apps getestet und vergleichen sie ehrlich.
Supplement-Guide
Was wirkt wirklich? Unsere evidenzbasierte Übersicht der wichtigsten Supplements.
Fitness-Glossar
118 Begriffe aus Kraftsport, Fitness und Ernährung – klar und verständlich erklärt.
Zunahme der Muskelquerschnittsfläche. Gelingt in einem breiten Bereich von etwa 6 bis 30 Wiederholungen, solange die Sätze nah ans Muskelversagen gehen und das Wochenvolumen stimmt.
Total Daily Energy Expenditure – der gesamte tägliche Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung aller Aktivitäten.
Das Grundprinzip des Krafttrainings: kontinuierliche Steigerung von Gewicht, Volumen oder Intensität für anhaltende Anpassungen.
Das maximale Gewicht, das einmal sauber bewegt werden kann. Grundlage für die Trainingsgewichts-Berechnung in Kraftsport-Programmen.
Häufige Fragen zu Training und Ernährung
Du fragst · kraftsport.app antwortet
Wie viele Kalorien muss ich essen, um abzunehmen?
Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.
Ein sicheres Kaloriendefizit liegt bei 300–500 kcal täglich – das entspricht etwa 0,3–0,5 kg Fettabbau pro Woche. Berechne deinen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner, um den optimalen Zielwert für dich zu ermitteln.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Für Anfänger sind 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche ideal.
Fortgeschrittene trainieren häufig 4–6 Tage mit einem Split-Programm. Entscheidend ist, dass jede Muskelgruppe etwa 2x pro Woche belastet wird und genug Erholung zwischen den Einheiten liegt.
Was sollte ich als Anfänger im Kraftsport beachten?
Fokussiere dich auf die Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern.
Lerne zunächst die saubere Ausführung mit leichtem Gewicht, steigere dann progressiv. Ausreichend Protein (mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht) und genug Schlaf (7–9 Stunden) sind genauso wichtig wie das Training selbst.
Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?
Die drei Supplements mit der stärksten wissenschaftlichen Evidenz sind Kreatin Monohydrat (3–5 g täglich), Whey Protein (als bequeme Proteinquelle) und Vitamin D3 (besonders in Mitteleuropa relevant). Alle anderen Supplements haben deutlich schwächere Belege oder sind unnötig bei ausgewogener Ernährung.
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