Der Supplementmarkt ist milliardenschwer und voller Versprechen. Die meisten Produkte sind überflüssig. Eine Handvoll hat solide Evidenz. Hier ist die ehrliche Übersicht.
Supplements sind die Spitze der Pyramide – nicht die Basis. Wer Ernährung, Training, Schlaf und Regeneration nicht optimiert hat, verschwendet Geld mit Supplements. Erst wenn das Fundament steht, lohnt sich die Spitze.
1.000+ Studien, +8% Kraft, +7% Lean Mass, absolut sicher. Dosierung: 3–5g täglich, kein Loading nötig. Günstigstes Supplement mit höchstem ROI. Kein anderes Supplement kommt annähernd heran. Detaillierter Kreatin-Guide →
Kein Wundermittel – nur bequeme Proteinquelle. Wirkt genauso wie Protein aus echten Lebensmitteln. Sinnvoll wenn Protein-Ziel über Nahrung schwer erreichbar. Isolat bei Laktoseintoleranz.
Über 50% der Deutschen haben Vitamin-D-Mangel (RKI). Vitamin D reguliert Testosteron, Immunfunktion und Knochenstärke. Dosierung: 1.000–4.000 IU D3 + 100–200µg K2 täglich (Oktober–April minimum).
Reduziert chronische Entzündungen, verbessert Herz-Kreislauf-Gesundheit, unterstützt Gelenkgesundheit. 1–3g EPA+DHA täglich. Fischöl oder vegane Algenöl-Kapseln. Besonders wichtig bei wenig Fischkonsum.
Koffein (3–6mg/kg vor Training): Stärkstes legales Performance-Supplement nach Kreatin. Steigert Kraft, Ausdauer und Fokus akut. Toleranz baut sich auf – cycling empfohlen. Magnesium Glycinat: Sinnvoll bei Stress und Schlafproblemen. Zink: Bei Vegetariern/Veganern oft defizitär – beeinflusst Testosteron.
BCAAs wenn ausreichend Protein gegessen wird (unnötig – sind in Whey/Fleisch bereits enthalten), Pre-Workout mit proprietärem Blend (meist unterdosiert), Testosteron-Booster (großteils keine Evidenz), Glutamin für Muskelaufbau (kein Effekt bei ausreichender Proteinzufuhr), CLA (Effekt vernachlässigbar), die meisten "Fat Burner" (marginale Effekte, teuer).
Kreatin Monohydrat – ohne Frage. Die Evidenzlage ist mit Abstand die stärkste aller Supplements, der Preis ist günstig (~20€ für 500g = 3–4 Monate), die Sicherheit ist exzellent belegt. 3–5g täglich. Alles andere ist sekundär.
In der Regel nein. Kreatin Monohydrat vom Discounter wirkt genauso wie teure Marken-Produkte – es ist dieselbe Chemikalie. Bei Vitamin D/K2 und Omega-3 lohnt sich Qualitätskontrolle (Schadstoffprüfung bei Fischöl), aber das muss nicht das teuerste Produkt sein.
Einige Pre-Workout-Produkte und Fatburner enthalten verbotene Substanzen (DMAA, DMHA, Ephedrin). Für Wettkampfsportler: Nur Produkte mit Informed Sport oder Kölner Liste verwenden. Für Freizeitsportler weniger relevant, aber Qualität und Transparenz der Hersteller trotzdem wichtig.