Volumen-Trainingsprogramm für den Muskelaufbau

Was ist das beste Volumentrainingsprogramm (VT) für den Muskelaufbau?

Der Begriff „Volumentraining“ ist ein Synonym für ein Training, bei dem ein großes Volumen an Gewichten gehoben wird. Dabei werden verschiedene Körperteile in einer Trainingseinheit übereinandergelegt. Anstatt 4 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen, machen Sie jetzt 8-10 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Dadurch verdoppeln sich die Wiederholungen und die vom Körper zu bewältigende Arbeit wird erhöht. Obwohl Sie das Gewicht Ihrer Sätze verringern müssen, wird das Arbeitsvolumen die Hyperthropie ausgleichen. Beim Volumentraining ist es wichtig, die Grenzen des eigenen Körpers kennenzulernen.

Da beim Volumen-Training ein bestimmter Muskel über einen längeren Zeitraum beansprucht wird, ist es wichtig, dass Sie nicht zu viel trainieren. Übertraining kann dazu führen, dass sich der Muskelaufbau verlangsamt. Aus diesem Grund müssen die meisten Volumentrainingsprogramme über eine Woche verteilt werden und dürfen nicht über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Jede Muskelgruppe wird während einer Trainingseinheit trainiert und darf sich dann für den Rest der Woche ausruhen.

Jede Muskelgruppe wird mit zwei Übungen trainiert. Ein Hauptsatz von 10 Übungen und ein zusätzlicher Satz von 3 Übungen, um verschiedene Muskeln derselben Muskelgruppe anzusprechen.

Dieses Programm basiert auf einem 3-Tage-Split. Du kannst das Programm an deine Vorlieben anpassen.

Tag 1 Brust/Rücken:

Wähle einen Satz von C und B für 10

• C – Flat Bench
• C – Incline Bench
• B – Chin Ups
• B – Pulls Ups
• B – Bent Over Rows

Wähle einen der beiden Sätze C und B für einen Satz von 3

• C – Incline DB Flies
• C – Dips
• B – One Armed Rows
• B – Barbell Shrugs

Tag 2 Frei:

Tag 3 Beine/Abs:

Wähle ein oder zwei Sätze L und A für einen Satz von 10

• L – Squat
• L – Deadlift
• L – Hack Squat
• A – Weighted Sit ups
• A – Cable Crunches
• A – Decline Crunch

Wähle zwischen einem L und einem A für einen Satz von 3

• L – Leg Extensions
• L – Lying Leg Curls
• L – Leg Press
• L – Calf Raises
• A – Air Bike
• A – Barbell Side Bend
• A – Twisting Crunches

Tag 4 Frei:

Tag 5 Schultern/Arme:

Wähle eines von S und A für einen Satz von 10

• S- Power Clean
• S- Dumbbell Raise
• S – Military Press
• A – Hammer Curls
• A – Barbell Curl

Wähle für einen Satz aus 3 S und A

• S- Reverse Flies
• S – Seated DB Press
• S – Side Lateral Raises
• A – Preacher Curls
• A – Triceps Push Downs

Hinweis: Halte die Pausen zwischen deinen 10er-Sätzen konstant bei 60-90 Sekunden zwischen jedem Satz. Gönne dir zwischen den Sätzen nicht mehr Zeit zum Ausruhen, falls du dich gegen Ende deines Trainings erschöpft fühlst. Auch wenn sich das Gewicht zu Beginn des Trainings leicht anfühlt, solltest du nicht sofort aufs Ganze gehen und keine 60 Sekunden Pause zwischen den ersten beiden Sätzen einlegen.

Tag 6 Frei:

Tag 7 Frei oder Beginn Tag 1: