Was ist Krafttraining?

Im Zusammenhang mit dem Kraftsport bedeutet die wissenschaftliche Definition des Begriffs Krafttraining, „die Fähigkeit, eine Kraft gegen einen Widerstand auszuüben„.

Die Kraft, die ein Sprinter benötigt, um aus dem Startblock zu kommen, unterscheidet sich von der Kraft, die ein Gewichtheber benötigt, um eine 200 kg schwere Langhantel zu heben. Es gibt also zudem auch verschiedene Arten von Stärke.

Wie sind die verschiedenen Arten von Stärke einzuordnen?

Die Einstufung der Kraft ist:

• Maximale Kraft – die größte Kraft, die bei einer einzigen maximalen Kontraktion möglich ist.
• Elastische Festigkeit – die Fähigkeit, einen Widerstand mit einer schnellen Kontraktion zu überwinden
• Kraftausdauer – die Fähigkeit, Kraft um ein Vielfaches auszudrücken
• Absolute und relative Stärke
• Absolute Kraft – Die maximale Kraft, die ein Athlet mit seinem ganzen Körper oder einem Teil seines Körpers ausüben kann, unabhängig von seiner Körper- oder Muskelgröße.
• Relative Kraft – Die maximale Kraft, die im Verhältnis zum Körpergewicht oder zur Muskelgröße ausgeübt wird.

Stark sein: Wie bekomme ich starke Muskeln?

Ein Muskel kann nur dann wachsen, wenn er über seine normale Funktion hinaus beansprucht wird – man spricht hierbei von einer Überanspruchung bzw. Muskel Überlastung. Um die Muskelkraft erfolgreich zu steigern, sind beispielsweise Übungen mit Hanteln und Kraftmaschinen einzusetzen. Mit diesen Trainingsmitteln kann der benötigt hohe Widerstand produziert werden, um physiologische Adaptionen im Sinne eines Krafttrainings zu provozieren.

Eine Muskelüberlastung kann durch folgende Faktoren hervorgerufen werden:

• die Anzahl der Wiederholungen einer Übung
• Anzahl der Sätze der Übung
• Intensität durch eine reduzierte Erholungszeit

Wie können wir Stärke entwickeln?

Durch Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Dadurch wird der Körper mit der Zeit straffer und durchtrainierter. Maximale Festigkeit der Muskulatur kann entwickelt werden mit Kraftausdauertraining. Außerdem hilft Kraftsport beim Abnehmen.

Die Auswirkungen von Krafttraining

Krafttrainingsprogramme oder ein regelmäßiges Workout im Fitnesstudio oder Zuhause verursacht biomechanische Veränderungen, die innerhalb des Muskels auftreten und dazu dienen, die oxidative Kapazität des Muskels zu erhöhen. Zum einen wird Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut. Zum anderen verbrauchen Muskeln Energie. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Die Auswirkungen von Krafttraining sind:

• eine Erhöhung der ATP-, CP- und Glykogen-Konzentration
• eine Abnahme der oxidativen Enzymaktivität
• eine Abnahme der mitochondrialen Dichte

Diese Veränderungen variieren leicht je nach Trainingsintensität.

Veränderungen, die innerhalb des Muskels aufgrund des Krafttrainings auftreten, werden klassifiziert als:

• Myogen – Veränderungen in der Muskelstruktur
• Neurogen – Veränderungen in der Verbindung zwischen Muskel und Nerven
• Myogene Veränderungen

Krafttraining führt zu einer Muskelhypertrophie, also einer Zunahme der Querschnittsgröße der vorhandenen Fasern. Dies wird durch Vergrößerung erreicht:

• Anzahl der Myofibrillen
• Sarkoplasmatische Hypertrophie
• Protein
• tragendes Bindegewebe (Bänder und Sehnen)

Krafttrainingsprogramme und ein regelmäßiges Muskeltraining erhöhen die intramuskulären Speicher wie Adenosintriphosphat (ATP), Kreatinphosphat (CP) und Glykogen.

Bei Frauen ist das Hypertrophie-Potenzial nicht so groß wie bei Männern, was vor allem auf die niedrigeren Testosteronspiegel zurückzuführen ist.

Neurologische Veränderungen

Durch wiederholte Stimulation des Muskels erhöhen Sie die Reaktionsgeschwindigkeit des Zentralnervensystems. Die Rekrutierungsmuster werden verfeinert und als Folge davon werden die groben Bewegungsmuster effizienter und effektiver.

Verwandte Referenzen

Die folgenden Verweise bieten zusätzliche Informationen zu diesem Thema:

RAMSAY, J. A. et al. (1990) Auswirkungen des Krafttrainings bei vorpubertären Jungen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 22 (5), S. 605-614
BEATTIE, K. et al. (2014) Die Wirkung von Krafttraining auf die Leistung von Ausdauersportlern. Sportmedizin, 44 (6), S. 845-865
MARCINIK, E. J.et al. (1991) Auswirkungen von Krafttraining auf die Laktatschwelle und die Ausdauerleistung. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 23 (6), S. 739-743
FAIGENBAUM, A. D. et al. (1996) Die Auswirkungen des Krafttrainings und des Nachsetzens auf Kinder. Die Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 10 (2), S. 109-114