Vorteile von BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)
9. März 2020Eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) ist eine Aminosäure mit einer aliphatischen Seitenkette mit einer Verzweigung (ein zentrales Kohlenstoffatom, das an drei oder mehr Kohlenstoffatome gebunden ist). Unter den proteinogenen Aminosäuren gibt es drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin.
Die beste Zeit für die Einnahme des BCAA-Pulvers ist vor dem Training (und/oder neben dem Training). Die Einnahme von BCAAs nach dem Training oder über den Tag verteilt steigert die Leistung oder die Erholung nicht in gleicher Weise.
Vor dem Training eingenommene BCAAs verbessern die Leistung.
Aminosäuren-Supplemente der Zweigkette können als Treibstoff zur Verbesserung der Leistung verwendet werden, wenn sie vor dem Training eingenommen werden. Dieser Effekt kommt zu ihrem Anabolismus hinzu, und der Stoffwechsel scheint direkt im Muskel zu erfolgen.
Diese Effekte wurden bei längerer Leistung des Athleten auf dem Feld sowie später bei einer merklichen Verringerung der DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater) beobachtet.
Bei Läufern erhöht die Kombination von BCAAs mit Koffein und Kohlenhydraten die 2-stündige Ausdauerleistung um 2% im Vergleich zu Placebo.
Vor dem Training eingenommene BCAAs verbessern die Muskelerholung.
Der beliebteste Grund, warum Athleten BCAAs nehmen, ist die Verbesserung der Erholung und die Verringerung des Auftretens von DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater).
Es hat sich herausgestellt, dass die Einnahme von BCAA vor dem Training wirksamer ist, um DOMS zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese zu verbessern, als die Einnahme nach dem Training.
Wie sieht das aus?
Weibliche Teilnehmerinnen, die eine BCAA-Ergänzung vor der Durchführung von Kniebeugen einnahmen, zeigten weniger Symptome von Muskelermüdung nach dem Training und waren nach drei Tagen des Trainings 80% stärker als die Placebo-Gruppe, die keine BCAA erhielt.
Es ist klar, dass der Zeitpunkt der BCAA wichtig ist.
Die Einnahme von Aminosäuren der verzweigten Kette vor dem Training erhöht die Leistung, das Muskelwachstum und reduziert die DOMS.
Interessante Studie – Cambridge-Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von BCAAs nach dem Training die Magenentleerung bei Sportlern verzögert. Dieses Ergebnis entsprach ihren Erkenntnissen, dass die Einnahme von BCAA/EAA vor dem Training das effektivste Supplementationsfenster für BCAA/EAA ist, während das Protein nach dem Training eine bessere Leistung erbringt.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen die Tausende von verschiedenen Proteinen im menschlichen Körper bestehen.
Neun der 20 gelten als essentielle Aminosäuren, d.h. sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Von den neun essentiellen Aminosäuren sind drei die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin.
„Verzweigte Kette“ bezieht sich auf die chemische Struktur der BCAAs, die in eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Sie sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.
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