7-Wochen-Trainingsplan – Kraft und Leistung steigern

7-Wochen-Trainingsplan – Kraft und Leistung steigern

19. Juni 2020 0 Von Marcus Liprecht

Lasst uns über Liegestütze sprechen. Push-Ups werden seit je her von den einen geliebt und von den anderen gehasst. Vielleicht gehörst Sie zu den glücklichen Kraftsportlern, denen mehr als 30 Liegestütz gelingen und diese in einer angemessenen Körperhaltung bewerkstelligen.
Im Schulunterricht oder im Militär sind ist der Liegestütz integralen Bestandteil von Fitnesstests, aber ist der Liegestütz auch heute noch Zeitgemäß, wenn wir über den eigenen Trainingsplan im Kraftsport sprechen?
Ganz gleich, ob Sie sich dem funktionellen Fitnesstraining verschrieben hast oder die alte Schule des Bodybuilding bevorzugst, es schadet nicht, die klassische Übungen das Sportprogramm aufzunehmen. Denn der Push-up ist eine wirkungsvolle Ergänzung für jeden Trainingsplan. Mit dem Vorteil, dass Ausdauer, Kraft und Stabilität gleichermaßen angesprochen werden.
Vielleicht haben Sie den Wunsch, Ihre Push-Up-Fähigkeiten zu verbessern und stärker zu werden?Neben Klimmzügen, Dips, Sit-ups, Muskelaufschlägen und Kniebeugen testen Push-Ups Ihre absolute Kraft und Stabilität des gesamten Körpers. Die Steigerung von Wiederholungen, Kraft und muskulärer Ausdauer sollte bei einem eigenständigen Körpergewichtsprogramm oberste Priorität haben und ein großer Teil jeder Kraftroutine sein.

In 7 Wochen zum Push-Up-Champion

7-Wochen-Trainingsplan - Kraft und Leistung steigern
7-Wochen-Trainingsplan – Kraft und Leistung steigern

Nachstehend finden Sie ein achtwöchiges Programm, das garantiert Ihre Push-up-Kraft erhöht. Ein ernsthaftes, reglementiertes Programm stellt sicher, dass Sie bei dieser klassischen, aber effektiven Muskelaufbauübung Fortschritte machen werden.
Während der Dauer dieses Programms sollten Sie auf Bankpressen und Butterfly-Übungen verzichten. Beim Bankdrücken und anderen schweren Verbundübungen müssen Sie sich möglicherweise eine Weile zurückhalten. Außerdem neigen Butterfly-Übungen dazu, die Schultergelenke beträchtlich zu belasten.

Da Stärke und Stabilität des Bauchbereich wichtige Faktoren für den Liegestütz sind, sollten Sie viel Arbeit für Ihren Core-Bereich einplanen. Wenn Sie in diesem Bereich eher schwächer sind, neigen Sie dazu, sich in der Taille zu krümmen und zu beugen.
Achten Sie während der gesamten Dauer dieses Programms darauf, dass Sie jeden einzelnen Vertreter mit der richtigen Form und Technik ausführen. Hände etwas breiter als die Schultern, etwas tiefer, bis der Brustkorb den Boden berührt, und dann den Rücken nach oben drücken, während Sie eine gerade Wirbelsäule und einen straffen Kern beibehalten.

Trainingswoche 1 und 2
Der erste Schritt zur ist die Durchführung eines maximalen Belastungstest. Führen Sie so viele Liegestütze mit guter Form aus, ohne sich am oberen oder unteren Ende der Bewegung auszuruhen. Zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf. Dies wird Ihre Grundlinie sein. Wenn Sie in letzter Zeit Ihre Brustschultern oder Ihren Trizeps trainiert haben, achten Sie darauf, dass seitdem für Ihren Belastungstest ein wenig Zeit vergangen ist, so dass Sie erholt genug sind, um Ihr Bestes zu geben.
Wählen Sie zu Beginn Ihres Programms eine hohe Anzahl von Liegestütze als Ziel. Beginnen Sie mit dem Vierfachen der maximalen Anzahl aus Ihrem Vortest. Wenn Sie zum Beispiel 20 Wiederholungen erreicht haben, wird Ihr neues Ziel 80 sein. Nun werden Sie so viele Sätze ausführen, wie nötig sind, um es auf 80 Wiederholungen zu bringen. Sie können bei Ihrem ersten Satz 20, bei Ihrem zweiten Satz 15, bei Ihrem dritten Satz 12 und so weiter erreichen, solange Sie das Gesamtziel erreichen.In der ersten Woche sollten Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause machen. In der zweiten Woche reduzieren Sie die Pause auf 30 Sekunden.

Arbeiten Sie auch daran, die Anzahl der Sätze zu reduzieren, die es braucht, um das Gesamtziel zu erreichen. Führen Sie diese Routine mindestens zweimal pro Woche durch.

Tipp: Zusätzlich dazu können Sie auch Übungen, wie Bankdrücken, Bankdrücken mit engem Griff oder Frontheben mit der Langhantel in Ihrer Trainingsplan mit einbauen. Mit dem Gewicht sollten Sie es jedoch nicht übertreiben.

Trainingswoche 3 und 4
Wenn Sie am Ball geblieben sind, dann sollten Sie nun schon viele Wiederholungen mit immer kürzeren Pause schaffen. In den nächsten zwei Wochen werden Sie die Häufigkeit und die Gesamtzahl der Wiederholungen erhöhen und Ihre Ruhezeiten auf ein Minimum beschränken. Sie werden effektiv Ihre gesamte muskuläre Ausdauer und Ausdauer verbessern.

Erhöhen Sie Ihre Häufigkeit auf drei Mal pro Woche. Inzwischen sollten Sie sich daran gewöhnen, öfter pro Woche zu trainieren, also machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Krafttrainingseinheiten Ihrem Push-up-Programm im Wege stehen könnten.Erhöhen Sie Ihre Gesamtwiederholungen noch weiter auf etwa 150% Ihres ursprünglichen Ziels. Für das obige Beispiel sollte Ihre neue Gesamtzahl der Wiederholungen 120 betragen. Es mag wie eine hohe Zahl erscheinen, aber machen Sie einfach so viele Sätze, wie nötig sind, um dieses neue Ziel zu erreichen.Die Pause sollte bei 30 Sekunden oder weniger bleiben. Ihr Ziel sollte es sein, die Lücke zwischen den Sätzen zu schließen, damit Sie mehr Wiederholungen pro Satz durchführen können.Bleiben Sie streng bei Form und Technik.

Trainingswoche 5 und 6
In den nächsten zwei Wochen werden Sie die Häufigkeit und die Wiederholungen wieder erhöhen und die Ruhezeiten verkürzen. Da Sie höchstwahrscheinlich in die hohen Wiederholungs-Bereiche kommen werden, können Sie auch damit beginnen, einige alternative Handplatzierungen und Winkel zu verwenden.

Erhöhen Sie die Häufigkeit auf vier Mal pro Woche.
Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen um 15 Sekunden.Erhöhen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen um weitere 50% der ursprünglichen Anzahl. Experimentieren Sie mit verschiedenen Handplatzierungen und Ellbogenwinkeln; eng, weit, Ellbogen nach außen, Ellbogen eng am Oberkörper usw.Dies kann nicht genug betont werden: Achten Sie immer auf die Körperspannung und saubere Durchführung der Übung. Bei schneller Durchführung dieser Übung entstehen Fehler und diese sin sehr Oft von Nachteil auf dem Weg zu Ihren Traumkörper.

Wochen 7
Die letzte Woche werden, eine echte Herausforderung. Erhöhen Sie die Häufigkeit der Push-Ups und die Gesamtzahl der Wiederholungen noch einmal. Versuchen Sie dabei gleichzeitig die Ruhezeiten zu verringern. 

Erhöhen Sie die Häufigkeit auf fünf Mal pro Woche.
Halten Sie die Ruhezeiten auf 15 Sekunden oder weniger. Sie könnten damit beginnen, dass Sie bei den ersten paar Sätzen nur wenige Sekunden ruhen, und dann beim durchlaufen der späteren Sätze näher an 15 Sekunden herankommen.Die Gesamtzahl der Wiederholungen erhöht sich um weitere 50% auf der Grundlage Ihrer ursprünglichen Anzahl. Für unser Beispiel würde der Wert jetzt 200 betragen.Nutzen Sie weiterhin wechselnde Handpositionen und Ellbogenwinkel, um die Muskelregionen immer wieder eu zu beanspruchen. Achten Sie auf Körperspannung und eine saubere Ausführung.

Showdown: Die Stunde der Wahrheit
7 Wochen sind vorgangen. Jetzt ist es Zeit für einen Vergleich mit ihrem ersten Maximaltest. Machen Sie ihn genau so, wie Sie ihn vor dem Test Sie chgeführt haben. Dieses Mal sollten Sie eine deutliche Zunahme der Wiederholungen und eine Zunahme der allgemeinen Kraft, Leistung und Schulterstabilität feststellen.

Lehnen Sie sich nach den sieben Wochen zurück und ernten Sie die Früchte Ihrer Kraftzunahme und Leistungssteigerung. Sie können entweder Ihr derzeitiges Niveau halten oder das Programm für eine neue Herausforderung ganz von vorne beginnen.